نوشته‌ها

چرا در ایران از دفترهای پلنر و برنامه ریزی استقبال نمی شود؟

چند روز پیش بود که با دوستی درباره تفاوت های فرهنگی، رفتاری بین مردم ایران و کشورهای پیشرفته دیگه بحث دوستانه ای داشتم. نقطه مشترک من و این دوست اینه که هر دو از دیدن پیشرفت های صنعتی، محصولات جذاب طراحی شده، طرح های عمرانی و نظم و ترتیب اجتماعی این کشورها لذت می بریم و اغلب اون ها رو با محصولات، سازه های عمرانی و شرایط اجتماعی فعلی کشور خودمون مقایسه می کنیم.

به اعتقاد این دوست، این همه پیشرفت به واسطه اینه که در این جوامع افرادی در زمینه های مختلف به کار تحقیق و پژوهش مشغولند و نتیجه این فعالیت، سیستم سازی و طراحی چهارچوب یا فریم ورک  هایی برای ابعاد مختلف صنعت، تکنولوژی و زندگی روزمره است و از جایی به بعد مردم این کشورها هستند که با پذیرش و بکارگیری منظم این فریم ورک ها، علت این همه پیشرفت، نظم و خلق محصولاتی کارا می شن.

مراسم بحث و تحلیل ما در نهایت با مقایسه شرایط فعلی ایران با این جوامع به پایان می رسه. به اعتقاد این دوست، جامعه ما سهم کمی در این پژوهش و تحقیقات داره و وقتی هم طرحی جامع ارائه می شه، مقاومت بسیاری در پذیرش و اجرای اون از سمت مردم وجود داره. من هم با این دوست هم نظر هستم که جامعه ما اکثراً تابع قاعده، نظم و فرآیند نیست و مستقل و تک رو، هر بار چرخ رو از ابتدا اختراع می کنه و در ابعاد مختلف زندگی باری به هر جهت زندگی می کنه.

برگه پلنر روزانه دستیار من، یک صفحه تک برگ برای برنامه ریزی روزانه فردی هست که نتیجه سال ها مطالعه و تحقیق من درباره روش های برنامه ریزی و بهره وری روزانه است و بر اساس تجربیاتی که در این مدت کسب کردم طراحی شده. بعد از یک دوره آزمایشی و اعتبار سنجی این محصول با یک جامعه مخاطب کوچک، این برگه رو در سایت دستیار من به رایگان در اختیار عموم قرار دادم. در نهایت به جرأت می تونم بگم این ابزار تمام ابعاد لازم برای خلق یک روز کامل رو تحت پوشش قرار می ده. ادعایی که بیشتر از ۸ هزار دانلود و موج پیام های تشکر از سمت مخاطبان خاص این محصول اون رو تایید می کنه.

اما تجربه من هنگام ارائه این برگه پلنر به عموم متفاوت بود و با مقاومت و بهانه های زیادی مواجه شدم. از جمله:

  • شخصیت من لیست ساز نیست و نمی خوام خودم رو محدود کنم.
  • من جزو افراد خلاق هستم و نوشتن لیست کارهای روزانه سبک کاری من نیست.
  • من با ذهنم کارهامو مدیریت می کنم. نباید بزاریم ذهنمون تنبل و پیر بشه.
  • ابزار کاغذ و قلم دیگه خیلی سنتی یه. کار با اپلیکیشن ها رو مفیدتر می دونم.
  • پلنر ها گرون هستند.
  • پلنرها خیلی رنگی رنگی اند و مناسب سن من نیستند.
  • پلنرها خیلی خشک و رسمی هستند و وقت کار کردن باهاشون احساس خفگی می کنم!
  • پلنرها مناسب سبک یا شرایط خاص زندگی من نیستند.
  • پلنرها جا برای نوشتن کم دارند. پلنرها جا برای نوشت زیاد دارند و نمی تونم همه خونه های های خالی شو پر کنم.
  • پلنرها روش های سخت و پیچیده ای دارند.
  • پلنرها بزرگ هستند، نمی تونم یه دفتر رو همه جا با خودم حمل کنم.
  • نمی خوام دیگران یادداشت های خصوصی منو ببینن.
  • پلنر خوب پیدا نمی کنم و سفارش و دریافت اون ها مشکله.
  • یک مدت با این پلنر ها کار می کنم ولی وسط راه اون رو رها می کنم.
  • وقتی برنامه ریزی می کنم و انجامشون نمی دم احساس گناه می کنم.
  • با کمتر استفاده کردن از کاغذ می خوام به قطع کمتر درخت ها کمک کرده باشم.
  • اینجا از فردای خودمون خبر نداریم، چی رو برنامه ریزی کنیم؟!

علت این عدم استقبال از دفترهای برنامه ریزی همین عدم تمایل ما برای پذیرش یک فریم ورک، تغییر و  پرداخت هزینه های مرتبط برای رسیدن به هر هدفی یه. بیشتر ما به سبک زندگی مون چه سازنده باشه و چه مخرب عادت می کنیم. خودمون رو در قالب های تعریف شده از سمت دیگران و اجتماع محدود می کنیم و هرگونه تغییر یا پیشنهاد جدیدی که باعث به هم زدن این آرامش بشه رو پس می زنیم. تلاش برای بدست آوردن بیشترین منافع در سریعترین زمان ممکن با کمترین هزینه رو زرنگی و فضیلت می دونیم و نمی خواهیم بهای واقعی هر چیزی رو به سکه حقیقی اون چیز بپردازیم. من خودم رو از این موارد مستثنی نمی دونم، ولی این رو می دونم کسی که تصمیم به خلق آگاهانه زندگی اش داره، بایستی به این کرختی، بازی کردن نقش قربانی و عدم پذیرش مسئولیت شرایط زندگی فعلی اش پایان بده و قدم های بزرگی در مسیر خویش انضباطی برداره.

دوباره ‌انگیزه، تمرکز، سلامت و احساس خوب ‌را به روزهای خود بازگردونید

اگر دنبال کننده دستیار من باشید متوجه شدید که تصمیم دارم در کلوپ دستیار من به معرفی و آموزش کامل تکنیک ها و بخش های مختلف برگه پلنر روزانه دستیار من بپردازم. اگر هنوز این برگه رو تهیه نکردید، حالا فرصت خوبی یه که اون رو رایگان دانلود کنید و به گروه اختصاصی دستیار من در تلگرام ملحق بشید.

اگر هم به هر علتی شرایط چاپ این برگه رو ندارید، یک برگه کاغذ سفید، یک دفتر یا سررسید تاریخ گذشته بردارید و عنوان بخش های مختلف برگه پلنر رو بنویسید تا در طی روز و هنگام برنامه ریزی روزانه این بخش ها رو کامل کنید. اگر هم از یک پلنر کامل و تخصصی استفاده می کنید، با تکنیک های این برگه آشنا بشید تا اونها رو به نوعی در دفتر پلنر خودتون بکار بگیرید.

منتظر دیدارتون در کلوپ دستیار من هستم.

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب پنجم: تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

شبی بدون تکنولوژی داشته باشید!

آیا برای سخت ترین چالش خود آماده هستید؟ امشب، حداقل دو ساعت قبل از خواب، باید به طور کامل از دستگاه های الکترونیکی خود جدا شوید. تلویزیون و کامپیوتر خود را خاموش کنید. تلفن خود را بی صدا کرده و آن را در جایی غیر از اتاق خواب شارژ کنید.

ایده این است که قرار گرفتن در معرض نور آبی این دستگاه ها را به حداقل برسانید، که مغز شما را فریب می دهد که فکر کند روز است و خوابیدن را دشوار می کند. به علاوه، حواس پرتی توسط ایمیل یا رسانه های اجتماعی بسیار آسان است. ممکن است فکر کنید فقط برای چند دقیقه می خواهید آن را چک کنید… اما، وقتی به خودتان می آیید ساعتها گذشته است! امشب، شما این وسوسه را کاملاً از بین خواهید برد.

‌‌چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب چهارم: قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید!

هیچ چیز مثل یک دوش آب گرم یا حمام پس از یک روز طولانی و شلوغ نمی چسپد. شستن و دور ریختن مشکلات روزمره نه تنها احساس خوبی دارد، بلکه گرما، دمای بدنتان را کمی افزایش می دهد. همانطور که در روز دوم آموخته اید، این افزایش منجر به کاهش شدید دمای بدن به محض بیرون آمدن از زیر دوش یا حمام می شود و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

امشب، حدود یک ساعت قبل از خواب، زیر دوش بروید. برای آرامش بیشتر، کمی مراقبه گونه دوش بگیرید. واقعاً گرمای آب را روی پوست خود احساس کنید. رایحه شستشوی بدن یا شامپو را حس کنید. به صدای ریزش آب گوش دهید. خود را کاملاً غرق در تجربه دوش گرفتن کنید.

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب دوم: چگونه یک فنجان ساده چای باعث می شود بهتر بخوابید؟

یک فنجان چای بنوشید!

نوشیدنی چای، مخصوصا چای سبز و دم نوش، یک نوشیدنی معجزه آساست. نه تنها برای هر نوع سلیقه ای نوعی چای یا دمنوش وجود دارد، بلکه به همان اندازه که خوشمزه است مقوی نیز هست و اگر این موارد کافی نبودند، یک فنجان چای سبز یا دمنوش گرم و آرام بخش قبل از خواب، بدن شما را گرم می کند و به شما آرامش می بخشد. اما به نوشیدنی خود شکر اضافه نکنید چون شکر باعث بیدار ماندن شما می شود.

اما صبر کنید مگر قرار نبود ما قبل از خواب محیط و بدنمان را خنک تر کنیم؟ بله! هنگامی که بدن شما گرم می شود، برای جبران آن تلاش می کند دمای بدنتان را پایین بیاورد و این تلاش باعث سریعتر خنک شدن بدن می شود. در نتیجه به شما کمک می کند تا زودتر به خواب روید.

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

برای بسیاری از ما، خواب کامل به چیزی لوکس تبدیل شده است که اگر شرایطش را داشتیم می توانیم تجربه اش کنیم. بالاخره ما مشغولیت های و اولویت های بالاتری داریم! مسئله این است که اولویت هیچ چیز واقعاً نباید از داشتن یک خواب خوب در شب بالاتر باشد.

خوابیدن بازه زمانی ای است که در آن همه چیز در روان و جسممان سرویس روزمره ضروری تعمیر و نگهداری اش را دریافت می کند:

  • مغز شما اطلاعاتی را که آموخته اید را مرتب و تلفیق می کند.
  • بافت های عضله و اندام رشد می کنند و خودشان را ترمیم می کنند.
  • بدن شما غذا را هضم می کند.
  • سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ها فعالیت بیشتری می کند.

بنابراین اگرچه ممکن است هنگام خواب احساس چندان مثمر ثمر بودنی نداشته باشید، اما بدن شما به شدت مشغول فعالیت است تا اطمینان حاصل کند که برای روز بعد در شرایط مطلوب قرار دارید. بدین ترتیب واضح است که تأثیر عدم خواب کافی می تواند عواقب مخربی بر سلامت کلی شما داشته باشد، با عوارضی مانند:

  • افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی مانند دیابت.
  • دشواری بیشتر در به خاطر سپردن چیزها و تصمیم گیری.
  • افزایش احتمال گرفتن بیماری و زمان بهبودی طولانی تر.
  • مدت زمان بیشتر برای بهبودی از آسیب هایی مانند عضلات کشیده شده.
  • افزایش احتمال افسردگی، اضطراب و خشم.

از طرف دیگر، رعایت بهداشت خواب خوب – استراحت کافی – می تواند بسیار مفید باشد. شما به طور بالقوه احساس استرس و افسردگی کمتری خواهید داشت، تمرکز خود را افزایش می دهید و مبارزه با بیماری ها برایتان آسان تر می شود. و شاید مهمتر از همه، یک خواب خوب شبانه می تواند قدرت اراده شما را تقویت کند، و راحت تر می توانید به عادت های خوب بپردازید.

اما همه ما می دانیم که صحبت کردن درباره داشتن یک خواب عمیق راحت تر از دست یابی به آن است. به همین دلیل است که این چالش به شما خواهد آموخت که چگونه روتین روزانه خواب خود را کنترل کنید و بقیه عادت هایی را که برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از خودتان ضروری است را بدست آورید.

چگونه به این هدف خواهیم رسید؟ ما رویکردی دو جانبه خواهیم داشت:

ابتدا، ما بر اساس مجموعه ای از قواعد متداول به شما نشان خواهیم داد که چگونه محیط خوابتان را اصلاح کنید:

  • تمیز و مرتب: محیط شما بر روحیه شما تأثیر می گذارد، بنابراین اتاق شما باید آرام باشد.
  • تاریکش کنید: ممکن است این واضح به نظر برسد، اما خوابیدن در فضای تاریک راحت تر است! تاریکی به مغز شما می گوید که وقت خواب است.
  • آرامش ایجاد کنید: سر و صدای زیاد شما را بیدار نگه می دارد، همینطور دوره های سکوت با صداهای ناگهانی در این بین نیز همین مصداق را دارند.
  • خنک نگهش دارید: هنگام خواب دمای بدن کاهش می یابد، بنابراین یک اتاق خنک به روند این کار کمک می کند.

دوم، ما روی بهینه سازی و آماده سازی بدن شما برای خواب کار خواهیم کرد:

  • آرامش: هنگامی که احساس خستگی و اضطراب ندارید، خوابیدن بسیار راحت تر است. بنابراین ما روی برخی از تکنیک های رفع فشار روانی که به بدن شما نشان می دهد زمان خواب است کار خواهیم کرد.
  • قطع اتصال: دور نگه داشتن خودتان از حواس پرتی های دیجیتال قبل از خواب، اصطلاحاً بدن و ذهن شما را هم از برق خواهد کشید و “خاموش” خواهد کرد.

آیا برای شارژ شدن فوق العاده شبانه توسط خوابی عمیق و کامل آماده هستید؟ بیایید شروع کنیم!

اقدام یک مرحله ای شما:

سریعتر به خواب روید، طولانی تر در خواب بمانید و سرحال از خواب بیدار شوید.

برای روتین شبانه تان از قبل برنامه ریزی کنید:

آماده شدن برای خواب، باید کاری باشد که حتی بدون فکر کردن بتوانید انجامش دهید. و آسان ترین راه برای اطمینان از یک روتین شبانه بدون استرس در هنگام خواب چیست؟ از قبل برنامه ریزی کردن برای آن! هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید، پذیرفتن و عادت کردن به روال جدید برای شما آسان تر خواهد بود. بنابراین، ما امروز می خواهیم فرصتی را برای برنامه ریزی روتین شب خود برای هفته های آینده پیدا کنیم.

  • مایل هستید از لحظه ای که تصمیم می گیرید برای خواب آماده شوید تا لحظه ای که به خواب می روید چه کارهایی را انجام داده باشید؟
  • آیا نیاز هست تا برای فردا چیزی را آماده کرده باشید؟
  • همین حالا چه چیزی را می توانید آماده کنید تا بعدا وقت خواب شما راحت تر شود؟

امروز چند دقیقه وقت خالی کنید و به این سوالات پاسخ دهید. می توانید پاسخ ها را در پلنر یا دفتر شخصی خود بنویسید. اما بخاطر داشته باشید که بایستی با قدم های کوچک شروع کنید. لازم نیست خودتان را با کارهای زیاد خسته کنید، مخصوصاً اگر به تازگی آغاز کرده باشید.

به آسانی به خواب رفتن دربین تمام عاداتی که منجر به سلامتی و شادی می شوند، مهترین است. با فعال بودن در رویکرد شما به این حیاتی ترین بخش زندگی، لطف بزرگی به خودتان و سلامتی تان می کنید.

ما در دستیار من برای شما موفقیت و رویاهایی شیرین آرزو می کنیم! در روزهای بعدی بیشتر درباره اینکه چطور خواب خوب شما بهتر شود صحبت خواهیم کرد.

چالش ۵ روزه خواب بهتر

چالش 5 روزه خواب بهتر دستیار من

هدف:

خواب یک عادت پایه و مهم است و اطمینان از اینکه شما به مقدار کافی و منظم می خوابید بایستی اولویت بالای شما باشد. این چالش می تواند شما را در مسیری سریع برای سلامت از طریق خوابی با کیفیت قرار دهد. چالش شما این است که به مدت ۵ روز، هر روز یک تغییر کوچک در عادت خواب خود ایجاد کنید.

چرا من این کار را می کنم؟

بهداشت خواب خوب، پایه و اساس سلامتی است. وقتی هر روز احساس می کنید به اندازه کافی استراحت کرده اید، مواجهه و حل چالش های دیگر زندگی، برای شما راحت تر می شود.

بیایید برنامه ریزی کنیم!

چه زمانی چالش خواب بهتر را آغاز خواهید کرد؟ این چالش را یک ساعت قبل ساعت خواب روانه تان شروع کنید. پیشنهاد دستیار من برای یک خواب کافی روزانه خواب ساعت ۱۱ شب و بیداری ساعت ۶ صبح است.

چالش ها با دیگران لذت بخش تر هستند!

آیا می خواهید از این چالش به همراه کمی رقابت دوستانه لذت بیشتری ببرید؟ با دعوت کردن یکی از دوستانتان به این چالش، شانس موفقیت خودتان را افزایش دهید. افرادی که دوستان خود را در چالشهایشان همراه می کنند ۳۰% احتمال موفقیت بیشتری دارند.

با به اشتراک گذاشتن این تصویر دوستان خود را به این چالش دعوت کنید:

دوستانتان را به چالش 5 روزه خواب بهتر دستیار من دعوت کنید

تعهد نامه!

بسیار عالی! حالا وقت آن است که به انجام این چالش متعهد شوید و تا از مزایای آن بهره مند شوید. متن زیر را با صدای بلند بخوانید

من (نام شما)، متعهد می شوم تا چالش خواب بهتر را تا انتها دنبال کنم و یکباربرای همیشه وضعیت کیفیت خوابم را به سلامت کامل برسانم.

برای پیوستن به بقیه همراهان دستیار من در اجرای این چالش، عضو کلوپ دستیار من در تلگرام شوید. دستیار من برای موفقیت شما در این چالش آرزوی موفقیت می کند!


شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

شب دوم: یک فنجان چای بنوشید!

چگونه یک فنجان ساده چای باعث می شود بهتر بخوابید؟

شب سوم: نرمش قبل خواب، احساس فوق العاده ای در شما ایجاد می کند!

نرمش و کشش قبل خواب، احساس فوق العاده ای در شما ایجاد می کند

شب چهارم: قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید!

قبل ازخواب یک دوش آب گرم بگیرید!

شب پنجم: تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

خلاصه مقاله: چگونه خودارزیابی زندگی شادتر و پیروزمندانه‌تری برای شما به ارمغان می‌آورد؟

خودارزیابی چیست؟

خودارزیابی فرایند اندیشیدن به رخدادهای پیشین و تفسیر آنها از منظر تجربه است. خودارزیابی گامی به عقب برداشتن و نگریستن به زندگی، رفتار و باورهایمان است.

اهمیت خودارزیابی

  • خودآگاهی را افزایش می‌دهد.
  • به ما اجازه می‌دهد چیزها را از چشم‎‌اندازی متفاوت درک کنیم و بنگریم.
  • به شما اجازه می‌دهد پاسخ دهید، نه اینکه واکنش نشان دهید.
  • سطح عمیق‌تری از یادگیری را فراهم می‌آورد.
  • اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
  • به شما اجازه می‌دهد فرضیه‌های خود را به چالش بکشید.

فرایند خودارزیابی

  • درنگ: در زندگی و یا موقعیتی خاص قدمی به عقب بردارید و درنگ کنید.
  • مشاهده: نسبت به آنچه توجه می‌کنید و می‌بینید شناخت و نگرش پیدا کنید.
  • گوش دادن: به راهنمای درونی خود گوش دهید، همان خرد درونی که اگر به آن مجال و امکان بروز بدهید به کمکتان می‌آید.
  • اقدام: گام‌هایی که باید بردارید را شناسایی کنید و پیش بروید، تغییر کنید و یا شیوۀ خود را بهبود بخشید.

چه چیزی را ارزیابی کنید؟

  • خودتان را ارزیابی کنید. این کار به شما نشان می‌دهد که هستید و در زندگی چه می‌خواهید.
  • چیزهایی که در زندگی برایتان مهم است را ارزیابی کنید. این چیزها ممکن است روابط، خانه و خانواده، شغل، تندرستی و رفاه، امور مالی، اهداف، معنویت و رشد شخصی، تفریح و سرگرمی باشد.

برای خودارزیابی چه چیزهایی از خود بپرسیم؟

  • احساس کلی من دربارۀ این بخش از زندگی‌ام چیست؟
  • چه چیزی در این بخش مفید است؟ چه چیزی مفید نیست؟
  • چه چیزی را بیشتر-یا کمتر- می‌خواهم؟
  • دستاوردهای من چیست؟
  • چه چیزی می‌خواهم؟ امیدها و اهداف من چیستند؟
  • بابت چه چیزهایی سپاسگزار هستم؟
  • چگونه می‌توانم این بخش از زندگی‌ام را بهبود بخشم؟ چه اقداماتی باید انجام بدهم؟

چه زمانی برای خودارزیابی خوب است؟

  • شروع سال جدید: به سالی که گذشت بیندیشید و ببینید در سال جدید چه چیزهایی (اهداف، خواسته‌ها، تمایلات) دارید.
  • مراحل مهم زندگی: زادروزها، سالگردها، بهار، تعطیلات مذهبی و یا هر تاریخ دیگری که برایتان مهم است.
  • هفتگی یا ماهانه: مثلاً هر جمعه به رویدادهای هفتۀ گذشته بیندیشید.
  • تمرین روزانه: خودارزیابی روزانه شاید یکی از بهترین راه‌های ایجاد عادت‌های جدید باشد.
  • پس از یک رویداد: یک جلسۀ کاری بد یا مشاجره‌ با کسی.
  • هر زمان که حس می‌کنید رشتۀ کار از دستتان خارج شده است، غمگین شده‌اید، استرس دارید و یا انگیزۀ خود را ازدست داده‌اید، وقتش است که گامی به عقب بردارید، خودتان را ارزیابی کنید و دوباره جمع‌بندی کنید.

نکات مهم برای خودارزیابی

  • یک دفتر یادداشت داشته باشید: هر زمان چیزی توجهتان را جلب می‌کند، می‌توانید آن را از منظری متفاوت ببینید.
  • زمان‌هایی بدون وقفه به خودتان اختصاص دهید: جایی که فضای کافی داشته باشید، آرام باشد و بتوانید تمرکز کنید.
  • به یک گروه بپیوندید یا کسی را بیابید که همراهی‌تان کند.
  • موضع یک مشاهده‌گر بی‌طرف را برای خودتان اتخاذ کنید: وقتی گامی به عقب برمی‌دارید و موقعیتی را ارزیابی می‌کنید، چیزها را از منظری متفاوت می‌‌بینید. مثل یک دوربین مخفی عمل کنید، این کار گاهی واقعاً خردمندانه است.
  • مدیتیشن کنید: وقتی به هیچ چیز فکر نمی‌کنید، چیزی به‌واقع قدرتمند درون شما اتفاق می‌افتد و ایده‌های نو سر برمی‌آورند.

منبع: www.lifehack.org

چطور از برگه پلنر روزانه دستیار من برای سحرخیزی استفاده کنیم؟

سحرخیزی را به عنوان یک چالش انتخاب کنید

سحرخیزی را به عنوان چالش روزتان انتخاب کنید و در قسمت “چالش امروز” بنویسید. موفقیت در چالش روز مانند انجام سه کار اصلی “تمرکز امروز” باعث کسب بالاترین امتیاز بهره وری روزانه خواهد شد. درباره امتیاز بهره وری روزانه بعدها بیشتر صحبت می کنیم.

برای سحرخیزی برنامه ریزی زمانی کنید

برای زمانی که بعد بیداری بدست می آورید، یک روتین صبحگاهی تنظیم کنید و در قسمت “جدول زمان بندی” روزانه بنویسید. با این کار بعد از بیداری دقیقا می دانید چه فعالیتی را در چه ساعتی انجام دهید.

همینطور ساعت خوابتان رو مشخص کنید و با آن همانند یک تسک رفتار کنید. ساعت خواب ایده التان را در قسمت “جدول زمان بندی” روزانه ثبت کنید و به انجام آن پایبند باشید.

از سحرخیزی یک عادت ماندگار خوب بسازید

برای تبدیل سحرخیزی به یک عادت سازنده در زندگی، درج کردنی “هبیت ترکر” را در قسمت “یادداشت، درج” برگه پلنر نصب کنید. سپس در قسمت “پاداش” هبیت ترکر، یک هدیه برای انگیزه دادن به خود در نظر بگیرید. ابتدا یک چالش ۷  روزه و سپس ۳۰ روزه تعریف کنید تا به پاداش مشخص شده تان برسید.

نکات تکمیلی

  • برگه پلنر روزانه و درج کردنی هبیت ترکر بصورت رایگان از طریق صفحه “دانلودهای رایگان” سایت دستیار من قابل دریافت هستند.
  • برای استفاده بهتر از هبیت ترکر، بخش راهنمای استفاده از آن را در سایت دستیار من مطالعه کنید.
  • در صورتیکه برای خلق عادت سحرخیزی نیاز به انگیزه و حمایت بیشتری از دیگران دارید، در چالش ۷ روزه دستیار من شرکت کنید که راهنمای چگونگی آن در بخش چالش های سایت در دسترس است.

چطور در خودمان عادت های سالم و ماندگار ایجاد کنیم؟

طبیعت مردمان یکسان است. این عادات آنهاست که آن ها را از هم متمایز می کند.

کنفوسیوس

شخصیت هر آدمی برآمده از مجموعه‌‌ عادت‌هایش است. فکر نکنم شما هم با این حرف من مخالفتی داشته باشید. سحرخیز هستید یا شب‌زنده‌دار؟ اگر خودتان را عادت بدهید که هر شب سر ساعت ۱۱-۱۲ بخوابید، آدم سحرخیزی خواهید بود و در نتیجه شخصیت‌تان با آن افرادی که صدماتی که با شب بیداری به بدنشان می زنند را با دلایل غیر منطقی توجیه می کنند متفاوت خواهید بود. به عبارت دیگر، این دست خودمان است که چه جور آدمی باشیم. در این مقاله شما با راه‌های ایجاد عادت های سالم در خودتان آشنا می‌شوید.

راه حل ایجاد عادت های سالم

هر عادتی که دارید، خوب یا بد، از این سه بخش تشکیل می‌شود:

  1. یادآور: چیزی که باعث شروع عادت می‌شود.
  2. روال: خودِ عادت.
  3. پاداش: منفعتی که از انجام دادن عادت نصیب‌تان می‌شود.

اجزای سازنده یک عادت

اگر عادت ها را به اجزای تشکیل دهنده آن تجزیه کنیم به چه عناصری می رسیم؟ برای مثال تخمه خوردن را داشته باشید:

  1. فوتبال شروع می‌شود (یادآور). اولین چیزی که پس از شروع فوتبال به ذهن‌تان می‌رسد این است که ظرف تخمه را بیاورید و بگذارید کنار دست‌تان. یعنی فوتبال یادآور یا محرک تخمه خوردن است.
  2. تخمه می‌خورید (روال). این خود عادت است. تخمه می‌شکنید و می‌‏خورید و فوتبال را تماشا می‌کنید. روالی که هر دفعه طی می‏‌کنید.
  3. سرگرم می‏‌شوید (پاداش). تخمه خوردن آنقدر مشغول‌تان می‌کند که بازی بد بازیکنان تیم‌تان را زیر سایه خود می‌برد! در حین خوردن تخمه، اعصاب‌تان راحت‌تر است.

بسیار خب… حالا می‏‌خواهیم ببینیم چطور می‏‌توان از این ساختار استفاده کرد تا به عادت جدیدی خو بگیریم و آن ها را ماندگار کنیم.

بخش اول: برای عادت جدیدتان “یادآور” درست کنید

مثلاً می‌خواهید روزی هشت لیوان آب بخورید تا پوست شاداب‌تری داشته باشید. اگر به دوستان و آشنایان‏تان بگویید، احتمالاً به شما توصیه خواهند کرد که باید روی کنترل نفس و اراده و اینجور چیزها کار کنید! اما حقیقت این است که انگیزه، سلاح خیلی خوبی برای به خاطر سپردن عادتی جدید و تکرار کردن آن، محسوب نمی‌شود. به همین دلیل، یادآور بخش خیلی مهمی از خلقِ عادت جدید است. در واقع یادآور خوب، کاری به انگیزه و حافظه شما ندارد و کار خودش را می‏‌کند.

برگردیم به شما که می‌خواستید روزی هشت لیوان آب بخورید. اگر یکی از این بطری های شیک و جذاب آب را تهیه کرده باشید و آن را جایی کنار یخچال بگذارید، هر بار که برای بررسی کردن محتویات یخچال مراجعه می کنید، ناخودآگاه چشم‌تان به آن بطری می‌افتد. دیدن این بطری به شما یادآوری می‌کند که الان وقت آب خوردن است.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by دفتر برنامه ریزی دستیار من (@dastyaremancom) on

برای انتخاب یادآور می‌توانید کارهای بهتری هم بکنید. مثلاً لیست کارهایی که هر روز خودتان انجامشان می‌دهید، یا هر روز برایتان اتفاق می‌افتند را یادداشت کنید. این لیست کلی چیز را شامل می‏‌شود. مثلاً هر دفعه که سر سفره منتظر ناهار نشسته‌اید، یا هر دفعه که شیر آب دستشویی را باز می‌‏کنید، یا هر دفعه که پشت چراغ قرمز گیر می‌کنید. این مواقع می‌تواند یادآور شما برای تمرین ذهنی مکالمه‌ زبان انگلیسی باشد.

مثال ساده‌اش همین کاری است که خانواده‌های مسیحی انجام می‏‌دهند و موقعی که سر میز شام نشسته‌اند، قبل از دست بردن به قاشق و چنگال، اول دستشان را به همدیگر می‏‌دهند و شکر نعمت می‌کنند، تا شکرگزاری (به معنی خوشحال بودن از چیزهایی که دارند) برایشان تبدیل به عادت شود.

بخش دوم: عادتی انتخاب کنید که شروع کردنش آسان باشد

قلق کار این است که آنقدر آسانش کنید تا رویتان نشود انجامش ندهید! نکته اینکه بین انتخاب هدف و انتخاب عادت تمایز قائل شوید. چون اصلاً مثل هم نیستند.

در این مورد سنگ بزرگ همیشه علامت نزدن است. مثلا پای مسابقات المپیک ننشینید و ناگهان به این فکر بیوفتید که چرا من نتوانم مانند مایکل فلپس شنا کنم یا مثل اوسین بولت بدوم. مگر به غیر از این ۲۵ کیلو اضافه‌وزن چه چیز دیگری از آنها کم دارم! همین روحیه و شور و اشتیاق را حفظ کنید. اما، واقعیت می‌گوید تغییرات پایدار حاصل عادت روزانه است، نه از این رو به آن رو شدنِ یک‌دفعه‌ای.

به عبارت دیگر اگر می‌‏خواهید عادت جدیدی را شروع کنید تا سالم‌تر، موفق تر و پولدارتر زندگی کنید از کم شروع کنید. آنقدر آسان که از انجام ندادنش خجالت بکشید. در آن ابتدا، عملکرد خیلی مطرح نیست. فقط باید به آن شخصی تبدیل شوید که فلان کار (عادت) جزئی از خلق و خویش محسوب می‌شود. یک گرمکن بپوشید و ۷ دقیقه نرمش کنید. اگر همین ۷ دقیقه را هر روز تکرار کنید، تبدیل به عادتان می‌شود. بعداً می‌توانید زمان و شدت تمرین را بالا ببرید. فعلاً فقط به همین قناعت کنید. بنابراین عادت جدیدی برای خود انتخاب کنید. بعد از خودتان بپرسید: “چطور می‌توانم این عادت را به حدی آسان کنم که رویم نشود بگویم نه؟”

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

بخش سوم: پاداش‌تان چیست؟

یادتان باشد حتماً بعد از انجام هر عادت، حتی عادتی بسیار ساده، جشن خوشحالی بگیرید. کسی را دیده‌اید که کاری را دوست نداشته باشد و دلش بخواهد هر روز انجامش بدهد؟ (حتی اگر پای پول در میان باشد) اگر قرار باشد کاری را به قصد تبدیل شدن به عادت انجام بدهیم، خیلی مهم است که بعد از هر بار انجام دادنش به خودمان پاداش بدهیم.

مثال: سه هفته است که در باشگاه فیتنس ثبت نام کرده ام. هر دفعه بعد از پایان جلسه تمرینی به خودم می‏‌گویم: “تمرین خوبی بود، عرقم در اومد!”، یا “امروز هیکل جذاب تری از روزهای گذشته دارم!”

اگر بتوانید این حس پیروزی یا موفقیت را به خودتان القاء کنید، احتمال اینکه سر ماه باشگاه خود را با توجیحاتی غیر حقیقی فراموش کنید خیلی کمتر می‌‏شود. بعد از هر کدام این کارها به پشت خود بزنید و خودتان را تشویق کنید.

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

درج کردنی هبیت ترکر دستیار من بر اساس همین قواعد روانشناختی ایجاد یک عادت طراحی شده است که می توانید آن را بصورت رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید.

خصوصیت بی همتای درج کردنی های دستیار من این است که می توانید آن ها را در قسمت مخصوص “یادداشت، درج” دفتر دستیار من یا برگه پلنر روزانه دستیار من الصاق کنید و آن را همیشه همراه خود داشته باشید.

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

در این درج کردنی می توانید تا ۱۰ عادت روزانه را ثبت کرده و انجام آن عادت ها را ردگیری کنید. در قسمت عادت، روال یا خود عادت را بنویسید و در قسمت پاداش، پاداشی را که برای تکرار عادت (یا عدم تکرار عادتی منفی) در نظر گرفته اید را بنویسید.

هر روزی که موفق به انجام آن عادت می شوید، تیک بزنید. هدف تیک زدن همه هفت روز هفته برای رسیدن به پاداش است. دایره هایی که پشت سر هم و بدون فاصله تیک می خورند را با خط بین آنها، زنجیر وار به هم متصل کنید. بنابراین تلاش کنید تا روزی از قلم نیوفتد، وگرنه نمی توانید دایره هایی که بینشان یک خانه تیک نخورده وجود دارد را به هم وصل کنید.

همین امروز لیست عادات خوب و بدتان رو بنویسید و کار کردن روی آن ها را شروع کنید. تجربیات خود را از موفقیت یا شکست خود در کار روی عادت هاتان با ما به اشتراک بگذارید. اولین عادتی که مایل هستید به سراغش بروید کدام است؟

دانلود رایگان هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی

هبیت ترکر ردگیر عادات هفتگی دستیار من

هبیت ترکر یا ردگیر عادات هفتگی دستیار من را می توانید بصورت یک فایل PDF رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید. این فایل را روی یک برگه A4 در ابعاد یک به یک چاپ کنید و استفاده از آن را همین امروز شروع کنید.