نوشته‌ها

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب پنجم: تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

شبی بدون تکنولوژی داشته باشید!

آیا برای سخت ترین چالش خود آماده هستید؟ امشب، حداقل دو ساعت قبل از خواب، باید به طور کامل از دستگاه های الکترونیکی خود جدا شوید. تلویزیون و کامپیوتر خود را خاموش کنید. تلفن خود را بی صدا کرده و آن را در جایی غیر از اتاق خواب شارژ کنید.

ایده این است که قرار گرفتن در معرض نور آبی این دستگاه ها را به حداقل برسانید، که مغز شما را فریب می دهد که فکر کند روز است و خوابیدن را دشوار می کند. به علاوه، حواس پرتی توسط ایمیل یا رسانه های اجتماعی بسیار آسان است. ممکن است فکر کنید فقط برای چند دقیقه می خواهید آن را چک کنید… اما، وقتی به خودتان می آیید ساعتها گذشته است! امشب، شما این وسوسه را کاملاً از بین خواهید برد.

‌‌چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب چهارم: قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید!

هیچ چیز مثل یک دوش آب گرم یا حمام پس از یک روز طولانی و شلوغ نمی چسپد. شستن و دور ریختن مشکلات روزمره نه تنها احساس خوبی دارد، بلکه گرما، دمای بدنتان را کمی افزایش می دهد. همانطور که در روز دوم آموخته اید، این افزایش منجر به کاهش شدید دمای بدن به محض بیرون آمدن از زیر دوش یا حمام می شود و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

امشب، حدود یک ساعت قبل از خواب، زیر دوش بروید. برای آرامش بیشتر، کمی مراقبه گونه دوش بگیرید. واقعاً گرمای آب را روی پوست خود احساس کنید. رایحه شستشوی بدن یا شامپو را حس کنید. به صدای ریزش آب گوش دهید. خود را کاملاً غرق در تجربه دوش گرفتن کنید.

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب دوم: چگونه یک فنجان ساده چای باعث می شود بهتر بخوابید؟

یک فنجان چای بنوشید!

نوشیدنی چای، مخصوصا چای سبز و دم نوش، یک نوشیدنی معجزه آساست. نه تنها برای هر نوع سلیقه ای نوعی چای یا دمنوش وجود دارد، بلکه به همان اندازه که خوشمزه است مقوی نیز هست و اگر این موارد کافی نبودند، یک فنجان چای سبز یا دمنوش گرم و آرام بخش قبل از خواب، بدن شما را گرم می کند و به شما آرامش می بخشد. اما به نوشیدنی خود شکر اضافه نکنید چون شکر باعث بیدار ماندن شما می شود.

اما صبر کنید مگر قرار نبود ما قبل از خواب محیط و بدنمان را خنک تر کنیم؟ بله! هنگامی که بدن شما گرم می شود، برای جبران آن تلاش می کند دمای بدنتان را پایین بیاورد و این تلاش باعث سریعتر خنک شدن بدن می شود. در نتیجه به شما کمک می کند تا زودتر به خواب روید.

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

برای بسیاری از ما، خواب کامل به چیزی لوکس تبدیل شده است که اگر شرایطش را داشتیم می توانیم تجربه اش کنیم. بالاخره ما مشغولیت های و اولویت های بالاتری داریم! مسئله این است که اولویت هیچ چیز واقعاً نباید از داشتن یک خواب خوب در شب بالاتر باشد.

خوابیدن بازه زمانی ای است که در آن همه چیز در روان و جسممان سرویس روزمره ضروری تعمیر و نگهداری اش را دریافت می کند:

  • مغز شما اطلاعاتی را که آموخته اید را مرتب و تلفیق می کند.
  • بافت های عضله و اندام رشد می کنند و خودشان را ترمیم می کنند.
  • بدن شما غذا را هضم می کند.
  • سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ها فعالیت بیشتری می کند.

بنابراین اگرچه ممکن است هنگام خواب احساس چندان مثمر ثمر بودنی نداشته باشید، اما بدن شما به شدت مشغول فعالیت است تا اطمینان حاصل کند که برای روز بعد در شرایط مطلوب قرار دارید. بدین ترتیب واضح است که تأثیر عدم خواب کافی می تواند عواقب مخربی بر سلامت کلی شما داشته باشد، با عوارضی مانند:

  • افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی مانند دیابت.
  • دشواری بیشتر در به خاطر سپردن چیزها و تصمیم گیری.
  • افزایش احتمال گرفتن بیماری و زمان بهبودی طولانی تر.
  • مدت زمان بیشتر برای بهبودی از آسیب هایی مانند عضلات کشیده شده.
  • افزایش احتمال افسردگی، اضطراب و خشم.

از طرف دیگر، رعایت بهداشت خواب خوب – استراحت کافی – می تواند بسیار مفید باشد. شما به طور بالقوه احساس استرس و افسردگی کمتری خواهید داشت، تمرکز خود را افزایش می دهید و مبارزه با بیماری ها برایتان آسان تر می شود. و شاید مهمتر از همه، یک خواب خوب شبانه می تواند قدرت اراده شما را تقویت کند، و راحت تر می توانید به عادت های خوب بپردازید.

اما همه ما می دانیم که صحبت کردن درباره داشتن یک خواب عمیق راحت تر از دست یابی به آن است. به همین دلیل است که این چالش به شما خواهد آموخت که چگونه روتین روزانه خواب خود را کنترل کنید و بقیه عادت هایی را که برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از خودتان ضروری است را بدست آورید.

چگونه به این هدف خواهیم رسید؟ ما رویکردی دو جانبه خواهیم داشت:

ابتدا، ما بر اساس مجموعه ای از قواعد متداول به شما نشان خواهیم داد که چگونه محیط خوابتان را اصلاح کنید:

  • تمیز و مرتب: محیط شما بر روحیه شما تأثیر می گذارد، بنابراین اتاق شما باید آرام باشد.
  • تاریکش کنید: ممکن است این واضح به نظر برسد، اما خوابیدن در فضای تاریک راحت تر است! تاریکی به مغز شما می گوید که وقت خواب است.
  • آرامش ایجاد کنید: سر و صدای زیاد شما را بیدار نگه می دارد، همینطور دوره های سکوت با صداهای ناگهانی در این بین نیز همین مصداق را دارند.
  • خنک نگهش دارید: هنگام خواب دمای بدن کاهش می یابد، بنابراین یک اتاق خنک به روند این کار کمک می کند.

دوم، ما روی بهینه سازی و آماده سازی بدن شما برای خواب کار خواهیم کرد:

  • آرامش: هنگامی که احساس خستگی و اضطراب ندارید، خوابیدن بسیار راحت تر است. بنابراین ما روی برخی از تکنیک های رفع فشار روانی که به بدن شما نشان می دهد زمان خواب است کار خواهیم کرد.
  • قطع اتصال: دور نگه داشتن خودتان از حواس پرتی های دیجیتال قبل از خواب، اصطلاحاً بدن و ذهن شما را هم از برق خواهد کشید و “خاموش” خواهد کرد.

آیا برای شارژ شدن فوق العاده شبانه توسط خوابی عمیق و کامل آماده هستید؟ بیایید شروع کنیم!

اقدام یک مرحله ای شما:

سریعتر به خواب روید، طولانی تر در خواب بمانید و سرحال از خواب بیدار شوید.

برای روتین شبانه تان از قبل برنامه ریزی کنید:

آماده شدن برای خواب، باید کاری باشد که حتی بدون فکر کردن بتوانید انجامش دهید. و آسان ترین راه برای اطمینان از یک روتین شبانه بدون استرس در هنگام خواب چیست؟ از قبل برنامه ریزی کردن برای آن! هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید، پذیرفتن و عادت کردن به روال جدید برای شما آسان تر خواهد بود. بنابراین، ما امروز می خواهیم فرصتی را برای برنامه ریزی روتین شب خود برای هفته های آینده پیدا کنیم.

  • مایل هستید از لحظه ای که تصمیم می گیرید برای خواب آماده شوید تا لحظه ای که به خواب می روید چه کارهایی را انجام داده باشید؟
  • آیا نیاز هست تا برای فردا چیزی را آماده کرده باشید؟
  • همین حالا چه چیزی را می توانید آماده کنید تا بعدا وقت خواب شما راحت تر شود؟

امروز چند دقیقه وقت خالی کنید و به این سوالات پاسخ دهید. می توانید پاسخ ها را در پلنر یا دفتر شخصی خود بنویسید. اما بخاطر داشته باشید که بایستی با قدم های کوچک شروع کنید. لازم نیست خودتان را با کارهای زیاد خسته کنید، مخصوصاً اگر به تازگی آغاز کرده باشید.

به آسانی به خواب رفتن دربین تمام عاداتی که منجر به سلامتی و شادی می شوند، مهترین است. با فعال بودن در رویکرد شما به این حیاتی ترین بخش زندگی، لطف بزرگی به خودتان و سلامتی تان می کنید.

ما در دستیار من برای شما موفقیت و رویاهایی شیرین آرزو می کنیم! در روزهای بعدی بیشتر درباره اینکه چطور خواب خوب شما بهتر شود صحبت خواهیم کرد.

چالش ۵ روزه خواب بهتر

چالش 5 روزه خواب بهتر دستیار من

هدف:

خواب یک عادت پایه و مهم است و اطمینان از اینکه شما به مقدار کافی و منظم می خوابید بایستی اولویت بالای شما باشد. این چالش می تواند شما را در مسیری سریع برای سلامت از طریق خوابی با کیفیت قرار دهد. چالش شما این است که به مدت ۵ روز، هر روز یک تغییر کوچک در عادت خواب خود ایجاد کنید.

چرا من این کار را می کنم؟

بهداشت خواب خوب، پایه و اساس سلامتی است. وقتی هر روز احساس می کنید به اندازه کافی استراحت کرده اید، مواجهه و حل چالش های دیگر زندگی، برای شما راحت تر می شود.

بیایید برنامه ریزی کنیم!

چه زمانی چالش خواب بهتر را آغاز خواهید کرد؟ این چالش را یک ساعت قبل ساعت خواب روانه تان شروع کنید. پیشنهاد دستیار من برای یک خواب کافی روزانه خواب ساعت ۱۱ شب و بیداری ساعت ۶ صبح است.

چالش ها با دیگران لذت بخش تر هستند!

آیا می خواهید از این چالش به همراه کمی رقابت دوستانه لذت بیشتری ببرید؟ با دعوت کردن یکی از دوستانتان به این چالش، شانس موفقیت خودتان را افزایش دهید. افرادی که دوستان خود را در چالشهایشان همراه می کنند ۳۰% احتمال موفقیت بیشتری دارند.

با به اشتراک گذاشتن این تصویر دوستان خود را به این چالش دعوت کنید:

دوستانتان را به چالش 5 روزه خواب بهتر دستیار من دعوت کنید

تعهد نامه!

بسیار عالی! حالا وقت آن است که به انجام این چالش متعهد شوید و تا از مزایای آن بهره مند شوید. متن زیر را با صدای بلند بخوانید

من (نام شما)، متعهد می شوم تا چالش خواب بهتر را تا انتها دنبال کنم و یکباربرای همیشه وضعیت کیفیت خوابم را به سلامت کامل برسانم.

برای پیوستن به بقیه همراهان دستیار من در اجرای این چالش، عضو کلوپ دستیار من در تلگرام شوید. دستیار من برای موفقیت شما در این چالش آرزوی موفقیت می کند!


شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

شب دوم: یک فنجان چای بنوشید!

چگونه یک فنجان ساده چای باعث می شود بهتر بخوابید؟

شب سوم: نرمش قبل خواب، احساس فوق العاده ای در شما ایجاد می کند!

نرمش و کشش قبل خواب، احساس فوق العاده ای در شما ایجاد می کند

شب چهارم: قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید!

قبل ازخواب یک دوش آب گرم بگیرید!

شب پنجم: تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

خلاصه مقاله: چگونه خودارزیابی زندگی شادتر و پیروزمندانه‌تری برای شما به ارمغان می‌آورد؟

خودارزیابی چیست؟

خودارزیابی فرایند اندیشیدن به رخدادهای پیشین و تفسیر آنها از منظر تجربه است. خودارزیابی گامی به عقب برداشتن و نگریستن به زندگی، رفتار و باورهایمان است.

اهمیت خودارزیابی

  • خودآگاهی را افزایش می‌دهد.
  • به ما اجازه می‌دهد چیزها را از چشم‎‌اندازی متفاوت درک کنیم و بنگریم.
  • به شما اجازه می‌دهد پاسخ دهید، نه اینکه واکنش نشان دهید.
  • سطح عمیق‌تری از یادگیری را فراهم می‌آورد.
  • اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
  • به شما اجازه می‌دهد فرضیه‌های خود را به چالش بکشید.

فرایند خودارزیابی

  • درنگ: در زندگی و یا موقعیتی خاص قدمی به عقب بردارید و درنگ کنید.
  • مشاهده: نسبت به آنچه توجه می‌کنید و می‌بینید شناخت و نگرش پیدا کنید.
  • گوش دادن: به راهنمای درونی خود گوش دهید، همان خرد درونی که اگر به آن مجال و امکان بروز بدهید به کمکتان می‌آید.
  • اقدام: گام‌هایی که باید بردارید را شناسایی کنید و پیش بروید، تغییر کنید و یا شیوۀ خود را بهبود بخشید.

چه چیزی را ارزیابی کنید؟

  • خودتان را ارزیابی کنید. این کار به شما نشان می‌دهد که هستید و در زندگی چه می‌خواهید.
  • چیزهایی که در زندگی برایتان مهم است را ارزیابی کنید. این چیزها ممکن است روابط، خانه و خانواده، شغل، تندرستی و رفاه، امور مالی، اهداف، معنویت و رشد شخصی، تفریح و سرگرمی باشد.

برای خودارزیابی چه چیزهایی از خود بپرسیم؟

  • احساس کلی من دربارۀ این بخش از زندگی‌ام چیست؟
  • چه چیزی در این بخش مفید است؟ چه چیزی مفید نیست؟
  • چه چیزی را بیشتر-یا کمتر- می‌خواهم؟
  • دستاوردهای من چیست؟
  • چه چیزی می‌خواهم؟ امیدها و اهداف من چیستند؟
  • بابت چه چیزهایی سپاسگزار هستم؟
  • چگونه می‌توانم این بخش از زندگی‌ام را بهبود بخشم؟ چه اقداماتی باید انجام بدهم؟

چه زمانی برای خودارزیابی خوب است؟

  • شروع سال جدید: به سالی که گذشت بیندیشید و ببینید در سال جدید چه چیزهایی (اهداف، خواسته‌ها، تمایلات) دارید.
  • مراحل مهم زندگی: زادروزها، سالگردها، بهار، تعطیلات مذهبی و یا هر تاریخ دیگری که برایتان مهم است.
  • هفتگی یا ماهانه: مثلاً هر جمعه به رویدادهای هفتۀ گذشته بیندیشید.
  • تمرین روزانه: خودارزیابی روزانه شاید یکی از بهترین راه‌های ایجاد عادت‌های جدید باشد.
  • پس از یک رویداد: یک جلسۀ کاری بد یا مشاجره‌ با کسی.
  • هر زمان که حس می‌کنید رشتۀ کار از دستتان خارج شده است، غمگین شده‌اید، استرس دارید و یا انگیزۀ خود را ازدست داده‌اید، وقتش است که گامی به عقب بردارید، خودتان را ارزیابی کنید و دوباره جمع‌بندی کنید.

نکات مهم برای خودارزیابی

  • یک دفتر یادداشت داشته باشید: هر زمان چیزی توجهتان را جلب می‌کند، می‌توانید آن را از منظری متفاوت ببینید.
  • زمان‌هایی بدون وقفه به خودتان اختصاص دهید: جایی که فضای کافی داشته باشید، آرام باشد و بتوانید تمرکز کنید.
  • به یک گروه بپیوندید یا کسی را بیابید که همراهی‌تان کند.
  • موضع یک مشاهده‌گر بی‌طرف را برای خودتان اتخاذ کنید: وقتی گامی به عقب برمی‌دارید و موقعیتی را ارزیابی می‌کنید، چیزها را از منظری متفاوت می‌‌بینید. مثل یک دوربین مخفی عمل کنید، این کار گاهی واقعاً خردمندانه است.
  • مدیتیشن کنید: وقتی به هیچ چیز فکر نمی‌کنید، چیزی به‌واقع قدرتمند درون شما اتفاق می‌افتد و ایده‌های نو سر برمی‌آورند.

منبع: www.lifehack.org

چطور از برگه پلنر روزانه دستیار من برای سحرخیزی استفاده کنیم؟

سحرخیزی را به عنوان یک چالش انتخاب کنید

سحرخیزی را به عنوان چالش روزتان انتخاب کنید و در قسمت “چالش امروز” بنویسید. موفقیت در چالش روز مانند انجام سه کار اصلی “تمرکز امروز” باعث کسب بالاترین امتیاز بهره وری روزانه خواهد شد. درباره امتیاز بهره وری روزانه بعدها بیشتر صحبت می کنیم.

برای سحرخیزی برنامه ریزی زمانی کنید

برای زمانی که بعد بیداری بدست می آورید، یک روتین صبحگاهی تنظیم کنید و در قسمت “جدول زمان بندی” روزانه بنویسید. با این کار بعد از بیداری دقیقا می دانید چه فعالیتی را در چه ساعتی انجام دهید.

همینطور ساعت خوابتان رو مشخص کنید و با آن همانند یک تسک رفتار کنید. ساعت خواب ایده التان را در قسمت “جدول زمان بندی” روزانه ثبت کنید و به انجام آن پایبند باشید.

از سحرخیزی یک عادت ماندگار خوب بسازید

برای تبدیل سحرخیزی به یک عادت سازنده در زندگی، درج کردنی “هبیت ترکر” را در قسمت “یادداشت، درج” برگه پلنر نصب کنید. سپس در قسمت “پاداش” هبیت ترکر، یک هدیه برای انگیزه دادن به خود در نظر بگیرید. ابتدا یک چالش ۷  روزه و سپس ۳۰ روزه تعریف کنید تا به پاداش مشخص شده تان برسید.

نکات تکمیلی

  • برگه پلنر روزانه و درج کردنی هبیت ترکر بصورت رایگان از طریق صفحه “دانلودهای رایگان” سایت دستیار من قابل دریافت هستند.
  • برای استفاده بهتر از هبیت ترکر، بخش راهنمای استفاده از آن را در سایت دستیار من مطالعه کنید.
  • در صورتیکه برای خلق عادت سحرخیزی نیاز به انگیزه و حمایت بیشتری از دیگران دارید، در چالش ۷ روزه دستیار من شرکت کنید که راهنمای چگونگی آن در بخش چالش های سایت در دسترس است.

چطور در خودمان عادت های سالم و ماندگار ایجاد کنیم؟

طبیعت مردمان یکسان است. این عادات آنهاست که آن ها را از هم متمایز می کند.

کنفوسیوس

شخصیت هر آدمی برآمده از مجموعه‌‌ عادت‌هایش است. فکر نکنم شما هم با این حرف من مخالفتی داشته باشید. سحرخیز هستید یا شب‌زنده‌دار؟ اگر خودتان را عادت بدهید که هر شب سر ساعت ۱۱-۱۲ بخوابید، آدم سحرخیزی خواهید بود و در نتیجه شخصیت‌تان با آن افرادی که صدماتی که با شب بیداری به بدنشان می زنند را با دلایل غیر منطقی توجیه می کنند متفاوت خواهید بود. به عبارت دیگر، این دست خودمان است که چه جور آدمی باشیم. در این مقاله شما با راه‌های ایجاد عادت های سالم در خودتان آشنا می‌شوید.

راه حل ایجاد عادت های سالم

هر عادتی که دارید، خوب یا بد، از این سه بخش تشکیل می‌شود:

  1. یادآور: چیزی که باعث شروع عادت می‌شود.
  2. روال: خودِ عادت.
  3. پاداش: منفعتی که از انجام دادن عادت نصیب‌تان می‌شود.

اجزای سازنده یک عادت

اگر عادت ها را به اجزای تشکیل دهنده آن تجزیه کنیم به چه عناصری می رسیم؟ برای مثال تخمه خوردن را داشته باشید:

  1. فوتبال شروع می‌شود (یادآور). اولین چیزی که پس از شروع فوتبال به ذهن‌تان می‌رسد این است که ظرف تخمه را بیاورید و بگذارید کنار دست‌تان. یعنی فوتبال یادآور یا محرک تخمه خوردن است.
  2. تخمه می‌خورید (روال). این خود عادت است. تخمه می‌شکنید و می‌‏خورید و فوتبال را تماشا می‌کنید. روالی که هر دفعه طی می‏‌کنید.
  3. سرگرم می‏‌شوید (پاداش). تخمه خوردن آنقدر مشغول‌تان می‌کند که بازی بد بازیکنان تیم‌تان را زیر سایه خود می‌برد! در حین خوردن تخمه، اعصاب‌تان راحت‌تر است.

بسیار خب… حالا می‏‌خواهیم ببینیم چطور می‏‌توان از این ساختار استفاده کرد تا به عادت جدیدی خو بگیریم و آن ها را ماندگار کنیم.

بخش اول: برای عادت جدیدتان “یادآور” درست کنید

مثلاً می‌خواهید روزی هشت لیوان آب بخورید تا پوست شاداب‌تری داشته باشید. اگر به دوستان و آشنایان‏تان بگویید، احتمالاً به شما توصیه خواهند کرد که باید روی کنترل نفس و اراده و اینجور چیزها کار کنید! اما حقیقت این است که انگیزه، سلاح خیلی خوبی برای به خاطر سپردن عادتی جدید و تکرار کردن آن، محسوب نمی‌شود. به همین دلیل، یادآور بخش خیلی مهمی از خلقِ عادت جدید است. در واقع یادآور خوب، کاری به انگیزه و حافظه شما ندارد و کار خودش را می‏‌کند.

برگردیم به شما که می‌خواستید روزی هشت لیوان آب بخورید. اگر یکی از این بطری های شیک و جذاب آب را تهیه کرده باشید و آن را جایی کنار یخچال بگذارید، هر بار که برای بررسی کردن محتویات یخچال مراجعه می کنید، ناخودآگاه چشم‌تان به آن بطری می‌افتد. دیدن این بطری به شما یادآوری می‌کند که الان وقت آب خوردن است.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by دفتر برنامه ریزی دستیار من (@dastyaremancom) on

برای انتخاب یادآور می‌توانید کارهای بهتری هم بکنید. مثلاً لیست کارهایی که هر روز خودتان انجامشان می‌دهید، یا هر روز برایتان اتفاق می‌افتند را یادداشت کنید. این لیست کلی چیز را شامل می‏‌شود. مثلاً هر دفعه که سر سفره منتظر ناهار نشسته‌اید، یا هر دفعه که شیر آب دستشویی را باز می‌‏کنید، یا هر دفعه که پشت چراغ قرمز گیر می‌کنید. این مواقع می‌تواند یادآور شما برای تمرین ذهنی مکالمه‌ زبان انگلیسی باشد.

مثال ساده‌اش همین کاری است که خانواده‌های مسیحی انجام می‏‌دهند و موقعی که سر میز شام نشسته‌اند، قبل از دست بردن به قاشق و چنگال، اول دستشان را به همدیگر می‏‌دهند و شکر نعمت می‌کنند، تا شکرگزاری (به معنی خوشحال بودن از چیزهایی که دارند) برایشان تبدیل به عادت شود.

بخش دوم: عادتی انتخاب کنید که شروع کردنش آسان باشد

قلق کار این است که آنقدر آسانش کنید تا رویتان نشود انجامش ندهید! نکته اینکه بین انتخاب هدف و انتخاب عادت تمایز قائل شوید. چون اصلاً مثل هم نیستند.

در این مورد سنگ بزرگ همیشه علامت نزدن است. مثلا پای مسابقات المپیک ننشینید و ناگهان به این فکر بیوفتید که چرا من نتوانم مانند مایکل فلپس شنا کنم یا مثل اوسین بولت بدوم. مگر به غیر از این ۲۵ کیلو اضافه‌وزن چه چیز دیگری از آنها کم دارم! همین روحیه و شور و اشتیاق را حفظ کنید. اما، واقعیت می‌گوید تغییرات پایدار حاصل عادت روزانه است، نه از این رو به آن رو شدنِ یک‌دفعه‌ای.

به عبارت دیگر اگر می‌‏خواهید عادت جدیدی را شروع کنید تا سالم‌تر، موفق تر و پولدارتر زندگی کنید از کم شروع کنید. آنقدر آسان که از انجام ندادنش خجالت بکشید. در آن ابتدا، عملکرد خیلی مطرح نیست. فقط باید به آن شخصی تبدیل شوید که فلان کار (عادت) جزئی از خلق و خویش محسوب می‌شود. یک گرمکن بپوشید و ۷ دقیقه نرمش کنید. اگر همین ۷ دقیقه را هر روز تکرار کنید، تبدیل به عادتان می‌شود. بعداً می‌توانید زمان و شدت تمرین را بالا ببرید. فعلاً فقط به همین قناعت کنید. بنابراین عادت جدیدی برای خود انتخاب کنید. بعد از خودتان بپرسید: “چطور می‌توانم این عادت را به حدی آسان کنم که رویم نشود بگویم نه؟”

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

بخش سوم: پاداش‌تان چیست؟

یادتان باشد حتماً بعد از انجام هر عادت، حتی عادتی بسیار ساده، جشن خوشحالی بگیرید. کسی را دیده‌اید که کاری را دوست نداشته باشد و دلش بخواهد هر روز انجامش بدهد؟ (حتی اگر پای پول در میان باشد) اگر قرار باشد کاری را به قصد تبدیل شدن به عادت انجام بدهیم، خیلی مهم است که بعد از هر بار انجام دادنش به خودمان پاداش بدهیم.

مثال: سه هفته است که در باشگاه فیتنس ثبت نام کرده ام. هر دفعه بعد از پایان جلسه تمرینی به خودم می‏‌گویم: “تمرین خوبی بود، عرقم در اومد!”، یا “امروز هیکل جذاب تری از روزهای گذشته دارم!”

اگر بتوانید این حس پیروزی یا موفقیت را به خودتان القاء کنید، احتمال اینکه سر ماه باشگاه خود را با توجیحاتی غیر حقیقی فراموش کنید خیلی کمتر می‌‏شود. بعد از هر کدام این کارها به پشت خود بزنید و خودتان را تشویق کنید.

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

درج کردنی هبیت ترکر دستیار من بر اساس همین قواعد روانشناختی ایجاد یک عادت طراحی شده است که می توانید آن را بصورت رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید.

خصوصیت بی همتای درج کردنی های دستیار من این است که می توانید آن ها را در قسمت مخصوص “یادداشت، درج” دفتر دستیار من یا برگه پلنر روزانه دستیار من الصاق کنید و آن را همیشه همراه خود داشته باشید.

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

در این درج کردنی می توانید تا ۱۰ عادت روزانه را ثبت کرده و انجام آن عادت ها را ردگیری کنید. در قسمت عادت، روال یا خود عادت را بنویسید و در قسمت پاداش، پاداشی را که برای تکرار عادت (یا عدم تکرار عادتی منفی) در نظر گرفته اید را بنویسید.

هر روزی که موفق به انجام آن عادت می شوید، تیک بزنید. هدف تیک زدن همه هفت روز هفته برای رسیدن به پاداش است. دایره هایی که پشت سر هم و بدون فاصله تیک می خورند را با خط بین آنها، زنجیر وار به هم متصل کنید. بنابراین تلاش کنید تا روزی از قلم نیوفتد، وگرنه نمی توانید دایره هایی که بینشان یک خانه تیک نخورده وجود دارد را به هم وصل کنید.

همین امروز لیست عادات خوب و بدتان رو بنویسید و کار کردن روی آن ها را شروع کنید. تجربیات خود را از موفقیت یا شکست خود در کار روی عادت هاتان با ما به اشتراک بگذارید. اولین عادتی که مایل هستید به سراغش بروید کدام است؟

دانلود رایگان هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی

هبیت ترکر ردگیر عادات هفتگی دستیار من

هبیت ترکر یا ردگیر عادات هفتگی دستیار من را می توانید بصورت یک فایل PDF رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید. این فایل را روی یک برگه A4 در ابعاد یک به یک چاپ کنید و استفاده از آن را همین امروز شروع کنید.

تکنیک تمرکز لیزری: چگونه با سه گام کلیدی، وقفه ها و حواس پرتی هایمان را کنترل کنیم؟

اینطرف و آنطرف می خوانیم که بایستی اهدافی شفاف داشته باشیم و برایشان برنامه ریزی کنیم. بعد از مدتی که این تکنیک ها را آموختیم، لیست اهداف کوتاه و بلند مدت خود را نوشته و حتی مراحلی که برای رسیدن به این اهداف باید بطور روزانه طی شود را نیز مشخص می کنیم. ظاهراً با این کارها مقدار زیادی از راه رسیدن به اهدافمان را طی کرده ایم. درست است؟ متاسفانه خیر!

میان گفتن و انجام دادن، کفش های بسیاری پاره می شود!

ضرب المثل ایتالیایی

تا این مرحله، ما هنوز قدم گذاشتن در مسیر را هم شروع نکرده ایم. مشکل اصلی از جایی شروع می شود که می خواهیم طبق برنامه ریزی مان اولین کار را انجام دهیم. حتی اگر بتوانیم خان اول را طی کنیم یا غول اهمال کاری را شکست دهیم، به مشکل دیگری بر می خوریم. عدم تمرکز روی کار.

شاید این روزها شما هم با مشکل عدم تمرکز دست و پنجه نرم کنید. در مجموعه پست های “موانع کلیدی مدیریت زمان و بهره وری” در وبلاگ دستیار من، به مشکلاتی که احتمالاً در راه تمرکز روی اهدافمان خواهیم داشت پرداختیم. از مهمترین آنها می توان به “عدم توانایی کنترل وقفه ها و حواس پرتی ها” اشاره کرد. اگر بخواهید کاری را با تمرکز کامل انجام دهید، بایستی راه حلی برای این وقفه های درونی و بیرونی پیدا کنید. حال چگونه می شود به عواملی که باعث عدم تمرکز ما می شود آگاه شویم و این غول های قدرتمند شاهنامه زندگی خودمان را شکست دهیم؟

۱. گام اول: آگاهی

مثل بقیه ابعاد زندگی، قدم اول در تغییر یا بهبود هر چیزی، آگاهی کامل به آن چیز است. من به شخصه برای حل چالش های شخصی، اعتقاد راسخی به تکنیک های عملی که مطابق بهترین روش های روانشناختی ساخته شده اند دارم. برای شروع، یک فایل جدید در کامپیوترتان باز کنید و جدولی دارای ستون های زیر در آن ایجاد کنید. بعد از اتمام، این جدول رو چاپ کرده و هر زمان تصمیم به شروع کاری گرفتید که در آن نیاز به تمرکز داشتید، این برگه را کنار خود داشته باشید. با این کار، هر گاه در تمرکز خود شکست خوردید، یک ستون از این جدول را کامل کنید. این کار را به مدت یک تا دو هفته انجام دهید تا اطلاعات کافی برای کشف الگوی حواس پرتی خودتان رو داشته باشید.

تکنیک تمرکز لیزری: چگونه با سه گام کلیدی، وقفه ها و حواس پرتی هایمان را کنترل کنیم؟

چرا داشتن تمرکز برای من مهم است؟

پشت هر کار بزرگی، یک انگیزه بزرگ وجود داشته و برای موفقیت در هر کاری، بایستی انگیزه و علاقه خودتان را تحریک کنید. از خودتان بپرسید “چرا باید تمرکز داشته باشم؟” و “چطور اینکار باعث می شود پیشرفت کنم؟” پاسخ این سوال را بالای جدول بنویسید تا برای ثبت حواس پرتی های خود و حل این مشکل برای همیشه انگیزه داشته باشید.

تاریخ

زمان و روزی که حواس پرتی باعث شده از کاری که در دست داشتید منحرف شوید را بنویسید. داشتن این اطلاعات به شما کمک می کند بدانید در چه روزهایی از هفته دارای تمرکز بالاتر یا پایین تری هستید. در نتیجه می توانید کارهای مهم خود را در زمان هایی که با عوامل حواس پرتی کمتری دست به گریبان هستید انجام دهید.

ساعت

ساعت انجام آن کار را یادداشت کنید. داشتن این اطلاعات به شما کمک می کند تا ساعاتی از روز که بیشترین بهره وری را دارید، کشف کنید.

مشغول انجام چه کاری بودم؟

در این قسمت کاری که برای شروع آن احساس مقاومت درونی داشتید، یا مشغول آن بودید، ولی حواس شما از آن کار پرت شد و به سراغ کار دیگری رفتید را بنویسید.

عامل حواس پرتی ام چه بود؟

علت یا محرک حواس پرتی شما که باعث شد مثلاً به سراغ موبایل، چک کردن ایمیل یا مطالعه یک مقاله بی ربط بروید و آن کار اصلی را انجام ندهید چه بود؟ زنگ زدن تلفن؟ درخواستی از طرف همکارتان؟ نوتیفیکیشن موبایل؟ یا احساس ضعف بدنی وسط کار؟

نوع حواس پرتی ام چه بود؟ (جسمی / ذهنی / محیطی)

نوع این حواس پرتی از چه دسته ای بود؟ جسمی، ذهنی، محیطی یا ترکیبی از این ها؟

حواس پرتی های جسمی مواردی هستند که به جسم فیزیکی شما مرتبط هستند، مانند صندلی نامناسب، خستگی بدن بخاطر خواب نامناسب دیشب، دندان درد یا هر گونه ناراحتی جسمی دیگر.

عوامل حواس پرتی ذهنی، افکاری هستند که ذهن ما را درگیر می کنند.

از حواس پرتی های محیطی هم می شود به سر و صدای زیاد اطراف، مزاحمت های همکاران، هوای گرم اتاق و … اشاره کرد.

دلیل واقعی حواس پرتی ام چه بود؟

دلیل حقیقی اینکه این محرک باعث حواس پرتی شما شد چه بود؟ آیا خسته هستید و شب خوب نخوابیده اید؟ آیا به کاری که می کنید علاقه ندارید؟ آیا سر و صدای محیط، مرتب حواس شما را پرت می کند؟

به این مورد حساس باشید، زیرا معمولاً محرک حواس پرتی شما ممکن است با دلیل واقعی آن متفاوت باشد. هنگام نوشتن این قسمت عمیق تر شده و دلیلی اصلی آن را کشف کنید. ممکن است عامل حواس پرتی سر و صدای خیابان باشد ولی دلیل واقعی آن حساسیت شما به این سر و صدا، بخاطر نداشتن استراحت کافی باشد.

گاهی نیز دلایل احمال کاری ما فرار از ترس های عمیق تر روانی مانند ترس از موفقیت، ترس از شکست، ترس از عدم توانایی در اتمام آن کار باشد.

از خودتان بپرسید که با انجام ندادن این کار واقعاً از چه چیزی فرار می کنم؟

۲. گام دوم: مشخص کردن الگوها

پس از آنکه برای مدتی جدول حواس پرتی های خود را پر کردید، می توانید الگوهای تکرار شونده در آن را پیدا کنید. برای اینکار در پشت همان برگه جدول حواس پرتی ها، جدولی با سه ستون رسم کنید.

تکنیک تمرکز لیزری: چگونه با سه گام کلیدی، وقفه ها و حواس پرتی هایمان را کنترل کنیم؟

مهمترین عوامل حواس پرتی من

بعد از ثبت چندین مورد از عوامل حواس پرتی، موارد مهم و تکرار شونده رو در این ستون ثبت کنید.

تعداد تکرار آن عامل

معمولا یک عامل چندین بار در طول روز و هفته تکرار می شود. تعداد تکرار این عامل چند بار بود؟ با اینکار متوجه می شوید کدام موارد بیشترین صدمه را به بهره وری شما می زنند.

راه حل رفع عامل حواس پرتی

آیا برای اینکه این حواس پرتی خاص تکرار نشود، راه حلی به نظرتان می رسد؟ راه حل هایی که به آن می رسید را در این ستون یادداشت کنید تا با تکرار آن عوامل، برای مقابله با آن آماده باشید.

با توجه به اینکه تغییر شرایط محیطی می تواند یکبار و برای همیشه شرایط مطلوبی را برای تمرکز فراهم کند از آن شروع کنید. محیط کاری خود را از نظر سرو صدا، ارگونومی محل کار و سایر عوامل حواس پرتی بررسی کرده و آن ها را اصلاح کنید.

سپس به سراغ جسم خود رفته و روی تغذیه، ورزش و بخصوص خواب خود کار کنید. آیا هر صبح سرحال و پر انرژی از خواب برخواسته و شاداب به محل کار می روید؟

در غیر اینصورت وضعیت کیفیت خواب خود را با بررسی ساعت های خواب، کالای خواب و محیطی که در آن می خوابید بررسی کنید. برای یک هفته لیست خورد و خوراک خود را تهیه کنید و سعی در بهبود آن داشته باشید.

۳. گام سوم: تسلط بر ذهن

مهم ترین و سخت ترین کار ما برای رسیدن به یک تمرکز لیزری، تسلط بر میمون ذهن و کنترل افکار و احساسات مان است. به نظر من بهترین ابزار در این زمینه مراقبه یا مدیتیشن است. آن را جدی  بگیرید و اولین تغییر مهم زندگی خود را با تمرین روزانه مراقبه به مدت حداقل ۵ دقیقه شروع کنید.

دقت کنید که با انجام این تکنیک ها و یادداشت عوامل حواس پرتی و تفکر درباره راه حل های آن، به خوبی با الگوی شخصی و عوامل حواس پرتی خود آگاه می شوید و این آگاهی حتی در آینده باعث می شود از عوامل جدید حواس پرتی برحذر باشید.

دانلود رایگان فایل درج کردنی مرتبط

درج کردنی تمرکز لیزری

جداول طراحی شده تمرکز لیزری رو می توانید بصورت یک فایل PDF رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید. این فایل را روی برگه A4 چاپ کنید و استفاده از آن را همین امروز شروع کنید.