نوشته‌ها

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب پنجم: تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

شبی بدون تکنولوژی داشته باشید!

آیا برای سخت ترین چالش خود آماده هستید؟ امشب، حداقل دو ساعت قبل از خواب، باید به طور کامل از دستگاه های الکترونیکی خود جدا شوید. تلویزیون و کامپیوتر خود را خاموش کنید. تلفن خود را بی صدا کرده و آن را در جایی غیر از اتاق خواب شارژ کنید.

ایده این است که قرار گرفتن در معرض نور آبی این دستگاه ها را به حداقل برسانید، که مغز شما را فریب می دهد که فکر کند روز است و خوابیدن را دشوار می کند. به علاوه، حواس پرتی توسط ایمیل یا رسانه های اجتماعی بسیار آسان است. ممکن است فکر کنید فقط برای چند دقیقه می خواهید آن را چک کنید… اما، وقتی به خودتان می آیید ساعتها گذشته است! امشب، شما این وسوسه را کاملاً از بین خواهید برد.

‌‌چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب چهارم: قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید!

هیچ چیز مثل یک دوش آب گرم یا حمام پس از یک روز طولانی و شلوغ نمی چسپد. شستن و دور ریختن مشکلات روزمره نه تنها احساس خوبی دارد، بلکه گرما، دمای بدنتان را کمی افزایش می دهد. همانطور که در روز دوم آموخته اید، این افزایش منجر به کاهش شدید دمای بدن به محض بیرون آمدن از زیر دوش یا حمام می شود و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

امشب، حدود یک ساعت قبل از خواب، زیر دوش بروید. برای آرامش بیشتر، کمی مراقبه گونه دوش بگیرید. واقعاً گرمای آب را روی پوست خود احساس کنید. رایحه شستشوی بدن یا شامپو را حس کنید. به صدای ریزش آب گوش دهید. خود را کاملاً غرق در تجربه دوش گرفتن کنید.

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب سوم: نرمش قبل خواب، احساس فوق العاده ای در شما ایجاد می کند

نرمش شبانه را تمرین کنید!

نتیجه تمرینات سنگین برای بعضی افراد فقط خستگی مفرط است، اما افزایش ضربان قلب و سیل اندورفین می تواند خوابیدن را دشوارتر کند. از طرف دیگر، کشش ملایم، اغلب اثر معکوس دارد. به همین دلیل است که شما امشب قبل از خواب چند حرکت کششی انجام خواهید داد.

یوگا و ورزش های کششی به شما کمک می کنند تا آرام شوید و همه دردهایی که در طول روز در بدنتان جمع شده است را تسکین دهید. حتی می توانید درست در رختخواب حرکات کششی انجام دهید، اگرچه ما برای اینکه این حرکات راحت تر باشدیک مت یوگا را توصیه می کنیم. به هر روشی که حرکات کششی را انجام دادید، به یاد داشته باشید که نفس های عمیق بکشید. این به شما کمک می کند بیشتر به آرامش برسید.

 

برای نمونه می توانید از تمرینات پیشنهادی این سایت استفاده کنید: نرمش های ساده قبل از خواب

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب دوم: چگونه یک فنجان ساده چای باعث می شود بهتر بخوابید؟

یک فنجان چای بنوشید!

نوشیدنی چای، مخصوصا چای سبز و دم نوش، یک نوشیدنی معجزه آساست. نه تنها برای هر نوع سلیقه ای نوعی چای یا دمنوش وجود دارد، بلکه به همان اندازه که خوشمزه است مقوی نیز هست و اگر این موارد کافی نبودند، یک فنجان چای سبز یا دمنوش گرم و آرام بخش قبل از خواب، بدن شما را گرم می کند و به شما آرامش می بخشد. اما به نوشیدنی خود شکر اضافه نکنید چون شکر باعث بیدار ماندن شما می شود.

اما صبر کنید مگر قرار نبود ما قبل از خواب محیط و بدنمان را خنک تر کنیم؟ بله! هنگامی که بدن شما گرم می شود، برای جبران آن تلاش می کند دمای بدنتان را پایین بیاورد و این تلاش باعث سریعتر خنک شدن بدن می شود. در نتیجه به شما کمک می کند تا زودتر به خواب روید.

چالش ۵ روزه خواب بهتر، شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

برای بسیاری از ما، خواب کامل به چیزی لوکس تبدیل شده است که اگر شرایطش را داشتیم می توانیم تجربه اش کنیم. بالاخره ما مشغولیت های و اولویت های بالاتری داریم! مسئله این است که اولویت هیچ چیز واقعاً نباید از داشتن یک خواب خوب در شب بالاتر باشد.

خوابیدن بازه زمانی ای است که در آن همه چیز در روان و جسممان سرویس روزمره ضروری تعمیر و نگهداری اش را دریافت می کند:

  • مغز شما اطلاعاتی را که آموخته اید را مرتب و تلفیق می کند.
  • بافت های عضله و اندام رشد می کنند و خودشان را ترمیم می کنند.
  • بدن شما غذا را هضم می کند.
  • سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ها فعالیت بیشتری می کند.

بنابراین اگرچه ممکن است هنگام خواب احساس چندان مثمر ثمر بودنی نداشته باشید، اما بدن شما به شدت مشغول فعالیت است تا اطمینان حاصل کند که برای روز بعد در شرایط مطلوب قرار دارید. بدین ترتیب واضح است که تأثیر عدم خواب کافی می تواند عواقب مخربی بر سلامت کلی شما داشته باشد، با عوارضی مانند:

  • افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی مانند دیابت.
  • دشواری بیشتر در به خاطر سپردن چیزها و تصمیم گیری.
  • افزایش احتمال گرفتن بیماری و زمان بهبودی طولانی تر.
  • مدت زمان بیشتر برای بهبودی از آسیب هایی مانند عضلات کشیده شده.
  • افزایش احتمال افسردگی، اضطراب و خشم.

از طرف دیگر، رعایت بهداشت خواب خوب – استراحت کافی – می تواند بسیار مفید باشد. شما به طور بالقوه احساس استرس و افسردگی کمتری خواهید داشت، تمرکز خود را افزایش می دهید و مبارزه با بیماری ها برایتان آسان تر می شود. و شاید مهمتر از همه، یک خواب خوب شبانه می تواند قدرت اراده شما را تقویت کند، و راحت تر می توانید به عادت های خوب بپردازید.

اما همه ما می دانیم که صحبت کردن درباره داشتن یک خواب عمیق راحت تر از دست یابی به آن است. به همین دلیل است که این چالش به شما خواهد آموخت که چگونه روتین روزانه خواب خود را کنترل کنید و بقیه عادت هایی را که برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از خودتان ضروری است را بدست آورید.

چگونه به این هدف خواهیم رسید؟ ما رویکردی دو جانبه خواهیم داشت:

ابتدا، ما بر اساس مجموعه ای از قواعد متداول به شما نشان خواهیم داد که چگونه محیط خوابتان را اصلاح کنید:

  • تمیز و مرتب: محیط شما بر روحیه شما تأثیر می گذارد، بنابراین اتاق شما باید آرام باشد.
  • تاریکش کنید: ممکن است این واضح به نظر برسد، اما خوابیدن در فضای تاریک راحت تر است! تاریکی به مغز شما می گوید که وقت خواب است.
  • آرامش ایجاد کنید: سر و صدای زیاد شما را بیدار نگه می دارد، همینطور دوره های سکوت با صداهای ناگهانی در این بین نیز همین مصداق را دارند.
  • خنک نگهش دارید: هنگام خواب دمای بدن کاهش می یابد، بنابراین یک اتاق خنک به روند این کار کمک می کند.

دوم، ما روی بهینه سازی و آماده سازی بدن شما برای خواب کار خواهیم کرد:

  • آرامش: هنگامی که احساس خستگی و اضطراب ندارید، خوابیدن بسیار راحت تر است. بنابراین ما روی برخی از تکنیک های رفع فشار روانی که به بدن شما نشان می دهد زمان خواب است کار خواهیم کرد.
  • قطع اتصال: دور نگه داشتن خودتان از حواس پرتی های دیجیتال قبل از خواب، اصطلاحاً بدن و ذهن شما را هم از برق خواهد کشید و “خاموش” خواهد کرد.

آیا برای شارژ شدن فوق العاده شبانه توسط خوابی عمیق و کامل آماده هستید؟ بیایید شروع کنیم!

اقدام یک مرحله ای شما:

سریعتر به خواب روید، طولانی تر در خواب بمانید و سرحال از خواب بیدار شوید.

برای روتین شبانه تان از قبل برنامه ریزی کنید:

آماده شدن برای خواب، باید کاری باشد که حتی بدون فکر کردن بتوانید انجامش دهید. و آسان ترین راه برای اطمینان از یک روتین شبانه بدون استرس در هنگام خواب چیست؟ از قبل برنامه ریزی کردن برای آن! هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید، پذیرفتن و عادت کردن به روال جدید برای شما آسان تر خواهد بود. بنابراین، ما امروز می خواهیم فرصتی را برای برنامه ریزی روتین شب خود برای هفته های آینده پیدا کنیم.

  • مایل هستید از لحظه ای که تصمیم می گیرید برای خواب آماده شوید تا لحظه ای که به خواب می روید چه کارهایی را انجام داده باشید؟
  • آیا نیاز هست تا برای فردا چیزی را آماده کرده باشید؟
  • همین حالا چه چیزی را می توانید آماده کنید تا بعدا وقت خواب شما راحت تر شود؟

امروز چند دقیقه وقت خالی کنید و به این سوالات پاسخ دهید. می توانید پاسخ ها را در پلنر یا دفتر شخصی خود بنویسید. اما بخاطر داشته باشید که بایستی با قدم های کوچک شروع کنید. لازم نیست خودتان را با کارهای زیاد خسته کنید، مخصوصاً اگر به تازگی آغاز کرده باشید.

به آسانی به خواب رفتن دربین تمام عاداتی که منجر به سلامتی و شادی می شوند، مهترین است. با فعال بودن در رویکرد شما به این حیاتی ترین بخش زندگی، لطف بزرگی به خودتان و سلامتی تان می کنید.

ما در دستیار من برای شما موفقیت و رویاهایی شیرین آرزو می کنیم! در روزهای بعدی بیشتر درباره اینکه چطور خواب خوب شما بهتر شود صحبت خواهیم کرد.

چالش ۵ روزه خواب بهتر

چالش 5 روزه خواب بهتر دستیار من

هدف:

خواب یک عادت پایه و مهم است و اطمینان از اینکه شما به مقدار کافی و منظم می خوابید بایستی اولویت بالای شما باشد. این چالش می تواند شما را در مسیری سریع برای سلامت از طریق خوابی با کیفیت قرار دهد. چالش شما این است که به مدت ۵ روز، هر روز یک تغییر کوچک در عادت خواب خود ایجاد کنید.

چرا من این کار را می کنم؟

بهداشت خواب خوب، پایه و اساس سلامتی است. وقتی هر روز احساس می کنید به اندازه کافی استراحت کرده اید، مواجهه و حل چالش های دیگر زندگی، برای شما راحت تر می شود.

بیایید برنامه ریزی کنیم!

چه زمانی چالش خواب بهتر را آغاز خواهید کرد؟ این چالش را یک ساعت قبل ساعت خواب روانه تان شروع کنید. پیشنهاد دستیار من برای یک خواب کافی روزانه خواب ساعت ۱۱ شب و بیداری ساعت ۶ صبح است.

چالش ها با دیگران لذت بخش تر هستند!

آیا می خواهید از این چالش به همراه کمی رقابت دوستانه لذت بیشتری ببرید؟ با دعوت کردن یکی از دوستانتان به این چالش، شانس موفقیت خودتان را افزایش دهید. افرادی که دوستان خود را در چالشهایشان همراه می کنند ۳۰% احتمال موفقیت بیشتری دارند.

با به اشتراک گذاشتن این تصویر دوستان خود را به این چالش دعوت کنید:

دوستانتان را به چالش 5 روزه خواب بهتر دستیار من دعوت کنید

تعهد نامه!

بسیار عالی! حالا وقت آن است که به انجام این چالش متعهد شوید و تا از مزایای آن بهره مند شوید. متن زیر را با صدای بلند بخوانید

من (نام شما)، متعهد می شوم تا چالش خواب بهتر را تا انتها دنبال کنم و یکباربرای همیشه وضعیت کیفیت خوابم را به سلامت کامل برسانم.

برای پیوستن به بقیه همراهان دستیار من در اجرای این چالش، عضو کلوپ دستیار من در تلگرام شوید. دستیار من برای موفقیت شما در این چالش آرزوی موفقیت می کند!


شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

شب اول: آیا برای یک خواب شبانه خوب آماده هستید؟

شب دوم: یک فنجان چای بنوشید!

چگونه یک فنجان ساده چای باعث می شود بهتر بخوابید؟

شب سوم: نرمش قبل خواب، احساس فوق العاده ای در شما ایجاد می کند!

نرمش و کشش قبل خواب، احساس فوق العاده ای در شما ایجاد می کند

شب چهارم: قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید!

قبل ازخواب یک دوش آب گرم بگیرید!

شب پنجم: تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!

تلفن شما، خوابتان را نابود می کند!