درج کردنی های دستیار من

چطور در خودمان عادت های سالم و ماندگار ایجاد کنیم؟

طبیعت مردمان یکسان است. این عادات آنهاست که آن ها را از هم متمایز می کند.

کنفوسیوس

شخصیت هر آدمی برآمده از مجموعه‌‌ عادت‌هایش است. فکر نکنم شما هم با این حرف من مخالفتی داشته باشید. سحرخیز هستید یا شب‌زنده‌دار؟ اگر خودتان را عادت بدهید که هر شب سر ساعت ۱۱-۱۲ بخوابید، آدم سحرخیزی خواهید بود و در نتیجه شخصیت‌تان با آن افرادی که صدماتی که با شب بیداری به بدنشان می زنند را با دلایل غیر منطقی توجیه می کنند متفاوت خواهید بود. به عبارت دیگر، این دست خودمان است که چه جور آدمی باشیم. در این مقاله شما با راه‌های ایجاد عادت های سالم در خودتان آشنا می‌شوید.

راه حل ایجاد عادت های سالم

هر عادتی که دارید، خوب یا بد، از این سه بخش تشکیل می‌شود:

  1. یادآور: چیزی که باعث شروع عادت می‌شود.
  2. روال: خودِ عادت.
  3. پاداش: منفعتی که از انجام دادن عادت نصیب‌تان می‌شود.

اجزای سازنده یک عادت

اگر عادت ها را به اجزای تشکیل دهنده آن تجزیه کنیم به چه عناصری می رسیم؟ برای مثال تخمه خوردن را داشته باشید:

  1. فوتبال شروع می‌شود (یادآور). اولین چیزی که پس از شروع فوتبال به ذهن‌تان می‌رسد این است که ظرف تخمه را بیاورید و بگذارید کنار دست‌تان. یعنی فوتبال یادآور یا محرک تخمه خوردن است.
  2. تخمه می‌خورید (روال). این خود عادت است. تخمه می‌شکنید و می‌‏خورید و فوتبال را تماشا می‌کنید. روالی که هر دفعه طی می‏‌کنید.
  3. سرگرم می‏‌شوید (پاداش). تخمه خوردن آنقدر مشغول‌تان می‌کند که بازی بد بازیکنان تیم‌تان را زیر سایه خود می‌برد! در حین خوردن تخمه، اعصاب‌تان راحت‌تر است.

بسیار خب… حالا می‏‌خواهیم ببینیم چطور می‏‌توان از این ساختار استفاده کرد تا به عادت جدیدی خو بگیریم و آن ها را ماندگار کنیم.

بخش اول: برای عادت جدیدتان “یادآور” درست کنید

مثلاً می‌خواهید روزی هشت لیوان آب بخورید تا پوست شاداب‌تری داشته باشید. اگر به دوستان و آشنایان‏تان بگویید، احتمالاً به شما توصیه خواهند کرد که باید روی کنترل نفس و اراده و اینجور چیزها کار کنید! اما حقیقت این است که انگیزه، سلاح خیلی خوبی برای به خاطر سپردن عادتی جدید و تکرار کردن آن، محسوب نمی‌شود. به همین دلیل، یادآور بخش خیلی مهمی از خلقِ عادت جدید است. در واقع یادآور خوب، کاری به انگیزه و حافظه شما ندارد و کار خودش را می‏‌کند.

برگردیم به شما که می‌خواستید روزی هشت لیوان آب بخورید. اگر یکی از این بطری های شیک و جذاب آب را تهیه کرده باشید و آن را جایی کنار یخچال بگذارید، هر بار که برای بررسی کردن محتویات یخچال مراجعه می کنید، ناخودآگاه چشم‌تان به آن بطری می‌افتد. دیدن این بطری به شما یادآوری می‌کند که الان وقت آب خوردن است.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by دفتر برنامه ریزی دستیار من (@dastyaremancom) on

برای انتخاب یادآور می‌توانید کارهای بهتری هم بکنید. مثلاً لیست کارهایی که هر روز خودتان انجامشان می‌دهید، یا هر روز برایتان اتفاق می‌افتند را یادداشت کنید. این لیست کلی چیز را شامل می‏‌شود. مثلاً هر دفعه که سر سفره منتظر ناهار نشسته‌اید، یا هر دفعه که شیر آب دستشویی را باز می‌‏کنید، یا هر دفعه که پشت چراغ قرمز گیر می‌کنید. این مواقع می‌تواند یادآور شما برای تمرین ذهنی مکالمه‌ زبان انگلیسی باشد.

مثال ساده‌اش همین کاری است که خانواده‌های مسیحی انجام می‏‌دهند و موقعی که سر میز شام نشسته‌اند، قبل از دست بردن به قاشق و چنگال، اول دستشان را به همدیگر می‏‌دهند و شکر نعمت می‌کنند، تا شکرگزاری (به معنی خوشحال بودن از چیزهایی که دارند) برایشان تبدیل به عادت شود.

بخش دوم: عادتی انتخاب کنید که شروع کردنش آسان باشد

قلق کار این است که آنقدر آسانش کنید تا رویتان نشود انجامش ندهید! نکته اینکه بین انتخاب هدف و انتخاب عادت تمایز قائل شوید. چون اصلاً مثل هم نیستند.

در این مورد سنگ بزرگ همیشه علامت نزدن است. مثلا پای مسابقات المپیک ننشینید و ناگهان به این فکر بیوفتید که چرا من نتوانم مانند مایکل فلپس شنا کنم یا مثل اوسین بولت بدوم. مگر به غیر از این ۲۵ کیلو اضافه‌وزن چه چیز دیگری از آنها کم دارم! همین روحیه و شور و اشتیاق را حفظ کنید. اما، واقعیت می‌گوید تغییرات پایدار حاصل عادت روزانه است، نه از این رو به آن رو شدنِ یک‌دفعه‌ای.

به عبارت دیگر اگر می‌‏خواهید عادت جدیدی را شروع کنید تا سالم‌تر، موفق تر و پولدارتر زندگی کنید از کم شروع کنید. آنقدر آسان که از انجام ندادنش خجالت بکشید. در آن ابتدا، عملکرد خیلی مطرح نیست. فقط باید به آن شخصی تبدیل شوید که فلان کار (عادت) جزئی از خلق و خویش محسوب می‌شود. یک گرمکن بپوشید و ۷ دقیقه نرمش کنید. اگر همین ۷ دقیقه را هر روز تکرار کنید، تبدیل به عادتان می‌شود. بعداً می‌توانید زمان و شدت تمرین را بالا ببرید. فعلاً فقط به همین قناعت کنید. بنابراین عادت جدیدی برای خود انتخاب کنید. بعد از خودتان بپرسید: “چطور می‌توانم این عادت را به حدی آسان کنم که رویم نشود بگویم نه؟”

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

بخش سوم: پاداش‌تان چیست؟

یادتان باشد حتماً بعد از انجام هر عادت، حتی عادتی بسیار ساده، جشن خوشحالی بگیرید. کسی را دیده‌اید که کاری را دوست نداشته باشد و دلش بخواهد هر روز انجامش بدهد؟ (حتی اگر پای پول در میان باشد) اگر قرار باشد کاری را به قصد تبدیل شدن به عادت انجام بدهیم، خیلی مهم است که بعد از هر بار انجام دادنش به خودمان پاداش بدهیم.

مثال: سه هفته است که در باشگاه فیتنس ثبت نام کرده ام. هر دفعه بعد از پایان جلسه تمرینی به خودم می‏‌گویم: “تمرین خوبی بود، عرقم در اومد!”، یا “امروز هیکل جذاب تری از روزهای گذشته دارم!”

اگر بتوانید این حس پیروزی یا موفقیت را به خودتان القاء کنید، احتمال اینکه سر ماه باشگاه خود را با توجیحاتی غیر حقیقی فراموش کنید خیلی کمتر می‌‏شود. بعد از هر کدام این کارها به پشت خود بزنید و خودتان را تشویق کنید.

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

درج کردنی هبیت ترکر دستیار من بر اساس همین قواعد روانشناختی ایجاد یک عادت طراحی شده است که می توانید آن را بصورت رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید.

خصوصیت بی همتای درج کردنی های دستیار من این است که می توانید آن ها را در قسمت مخصوص “یادداشت، درج” دفتر دستیار من یا برگه پلنر روزانه دستیار من الصاق کنید و آن را همیشه همراه خود داشته باشید.

هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی دستیار من

در این درج کردنی می توانید تا ۱۰ عادت روزانه را ثبت کرده و انجام آن عادت ها را ردگیری کنید. در قسمت عادت، روال یا خود عادت را بنویسید و در قسمت پاداش، پاداشی را که برای تکرار عادت (یا عدم تکرار عادتی منفی) در نظر گرفته اید را بنویسید.

هر روزی که موفق به انجام آن عادت می شوید، تیک بزنید. هدف تیک زدن همه هفت روز هفته برای رسیدن به پاداش است. دایره هایی که پشت سر هم و بدون فاصله تیک می خورند را با خط بین آنها، زنجیر وار به هم متصل کنید. بنابراین تلاش کنید تا روزی از قلم نیوفتد، وگرنه نمی توانید دایره هایی که بینشان یک خانه تیک نخورده وجود دارد را به هم وصل کنید.

همین امروز لیست عادات خوب و بدتان رو بنویسید و کار کردن روی آن ها را شروع کنید. تجربیات خود را از موفقیت یا شکست خود در کار روی عادت هاتان با ما به اشتراک بگذارید. اولین عادتی که مایل هستید به سراغش بروید کدام است؟

دانلود رایگان هبیت ترکر، ردگیر عادات هفتگی

هبیت ترکر ردگیر عادات هفتگی دستیار من

هبیت ترکر یا ردگیر عادات هفتگی دستیار من را می توانید بصورت یک فایل PDF رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید. این فایل را روی یک برگه A4 در ابعاد یک به یک چاپ کنید و استفاده از آن را همین امروز شروع کنید.

۱۰ روش ضروری برای برنامه ریزی یک روز موفقیت آمیز

امروز قصد داریم درباره خلق یک روز موفقیت آمیز که در آن نه تنها کارهای روزانه خود را به انجام می رسانید، بلکه زمان کافی برای توجه به خود یا عزیزانتان را نیز دارید صحبت کنیم. مهم نیست که شما یک متخصص شاغل، یک مادر خانه دار یا دانش آموزی درس خوان باشید، ممکن است در مواجهه با حجم بالای کارهای روزانه براحتی احساس غرق شدن یا به چندین سو کشیده شدن داشته باشید.

۱۰ روش ضروری برای برنامه ریزی یک روز موفقیت آمیز

ماموریت ما در مجموعه دستیار من این است که مشوق شما باشیم تا خالق و مدیر روزهای زندگی خود باشید. ما تضمین می کنیم که اگر همت کنید و دست بکار شوید، این رویایی دور از دسترس نخواهد بود. بنابراین با ۱۰ روش ضروری برای برنامه ریزی موفق ترین روز خود آشنا شوید:

۱. کمی زودتر بیدار شوید و تفاوت را احساس کنید.

برای اینکه هر روز کمی زودتر بیدار شوید برنامه ریزی کنید. حتی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زودتر بیدار شدن تضمین کننده این است که هیچگاه به عجله نیافتید یا تاخیر نداشته باشید. برای اینکه بتوانید عادت زودتر بیدار شدن را تمرین کنید، ممکن است نیاز داشته باشید شب قبل، زودتر به تختخواب بروید. یا اگر آلارمی برای بیداری صبحتان ندارید ساعت خود را کوک کنید. یا اینکه دیگر آن دکمه تعویق زنگ Snooze را نزنید! این یعنی عادت چک کردن ایمیل، پیام ها یا شبکه های اجتماعی را کنار بگذارید.

داشتن این زمان اضافی باعث می شود در روز شروع آرام تری داشته باشید. خیلی از افرادی که زود بیدار می شوند از داشتن زمان برای مطالعه، مراقبه، نماز و ورزش لذت می برند. حتی فقط یکجا نشستن و لذت بردن از یک فنجان چای می تواند عامل شروع یک روز عالی باشد.

برای تمام مادرانی که این مطلب را می خوانند، با این اندکی زودتر بیدار شدن، نه تنها قدردان زمانی برای توجه به خودتان خواهید بود، بلکه کل خانواده هم قدردان حس و حال خوب صبحگاهی ای که می سازید خواهند بود!

۲. نتایج دلخواهتان را به تصویر بکشید.

طی روال صبحگاهی خود یا در مسیرتان به سرکار، اندکی زمان بگذارید و درباره اینکه دوست دارید روزتان چطور سپری شود فکر کنید. دوست دارید در انتهای روز کجا باشید و چه احساسی داشته باشید؟ آیا می خواهید به یک هدف خاص نزدیکتر شده باشید یا چیزی هست که می خواهید به آن اولویت بیشتری بدهید؟ این چشم انداز را در ذهن خود نگه دارید و آن را عزم امروز خود در نظر بگیرید. انجام این کار به شما کمک می کند طی روز متمرکز باشید و مطمئن شوید که این شما هستید که روزتان را مدیریت می کنید، نه روزتان شما را!

۳. کارهایتان را لیست کنید و زمانبندی شان کنید.

برنامه زمانی تان را برای اصلاح کردنشان مرور کنید و به آن ماموریت های کوتاه و کارهای انجام دادنی تان را اضافه کنید. اما درباره حجم کارهایی که در طی یک روز می توانید انجام دهید واقع بین باشید، چون اگر هر روز لیستی چند کیلومتری بسازید، فقط خودتان را در معرض شکست و ناامیدی قرار می دهید. لیست کارهای کلی خود را در جای دیگری نگه دارید. خیلی مهم است که این کارها را روی کاغذ و بیرون از سر خود نگه داشته باشید.

 

در هفته اول دوره ایمیلی اصول ضروری بهره وری با تکنیک قدرتمندی که به همین منظور طراحی شده است آشنا می شویم. اگر هنوز عضو کلوپ دستیار من نشده اید، همین الان اقدام کنید.

 

بصورت روزانه یا هفتگی به این لیست بزرگ مراجعه کنید و کارهای روزانه خود را از آن به لیست روزانه خود انتقال دهید. در هر حالتی واقع بینانه کارهای یک روز را انتخاب کنید.

در حین مشخص کردن طرح کلی روز خود، مطمئن باشید که کارهای مشابه را یکجا دسته بندی می کنید تا حواس پرتی هایتان را محدود کنید و به بازدهی بالا دست پیدا کنید. برای مثال زمانی را برای پاسخ گویی به ایمیل هایتان در نظر بگیرید و در بقیه اوقات یادآور ها و اعلان های پیام هایتان را غیرفعال کنید. یک روز خاص را به قرارهای ملاقات و ماموریت های کوتاه خود اختصاص دهید و به همین ترتیب بقیه موارد را زمانبندی کنید.

۴. به عادات سالم خود اولویت بالاتری بدهید.

اگر چه افراد بطور گسترده اهدافی مرتبط با سلامتی ثبت می کنند، ولی اغلب در اجرای آن شکست می خورند. بهترین روش به انجام رساندن اهداف ورزشی این است که تمرینات خود را برنامه ریزی کنید. به این فکر کنید که شما هیچ وقت قرار ملاقاتی که در دفتر برنامه ریزی خود تنظیم می کنید را از دست نمی دهید، درست است؟ در صورتیکه برای تمرین ورزشی خود نیز برنامه ریزی کنید و برای آن زمان کنار بگذارید، احتمال انجام آن را بالا خواهید برد. برای اطمینان بیشتر با یک دوست تمرینی قرار بگذارید یا جلو جلو در باشگاه ثبت نام کنید. بخاطر داشته باشید هدف مسیر است نه رسیدن به مقصد، فقط حرکت کنید!

برنامه ریزی غذایی هم راهی عالی برای در مسیر اهداف سلامتی خودتان ماندن است. توقف طی روز و تفکر درباره اینکه چه باید بخورید، در روزتان وقفه ایجاد می کند. پس در دفتر برنامه ریزی خود درباره غذا یا میان وعده ای که می خورید یادداشتی بنویسید. مهمتر از آن به وضعیت رساندن آب کافی به بدنتان طی روز توجه کنید.

۵. سه کار مهم خود را مشخص کنید.

سه کار مهم و تاثیر گزار خود را مشخص کنید. به اتمام نرساندن کدام کارها باعث می شود احساس کنید که روز موفقی را پشت سر نگذاشته اید؟ اگر با مشخص کردن این سه کار مشکل دارید، تصور کنید فردا ناگهان نیاز پیدا کنید از شهرتان خارج شوید. مهمترین کارهایی که بایستی قبل از مسافرتتان انجام دهید کدام ها هستند؟

۶. از کوچکترین ها شروع کنید تا نیرویی فزاینده پیدا کنید.

حتماً این را شنیده اید که بهتر است با بزرگترین و سخت ترین کار (قورباغه) شروع کنید! اگر با این مفهوم مشکل دارید، انتخاب دیگری هم دارید، خود پیشرفت باعث پیشرفت بیشتر می شود. چند کار اول را در لیستتان تیک بزنید تا نیرویی فزاینده برای کل روز خود پیدا کنید. اواسط روز پیشرفت خود را چک کنید و اگر احساس کردید دارید زمان کم می آورید روی سه کار اصلی تمرکز کنید و انجامش بدهید.

۷. برای فردا برنامه ریزی کنید.

در حین اینکه قسمت های پربار روزتان به اتمام می رسد، از انداختن نگاهی به فردا غفلت نکنید. برنامه زمانی فردا را مرور کنید و تغییرات لازم را صورت دهید. کارهای انجام دادنی تان را لیست کنید و مواردی که امروز موفق به اتمامشان نشدید را به لیست فردا منتقل کنید. با این روش، فردا قادر خواهید بود بلافاصله کارتان را شروع کنید. به اینکه برای هر قرار ملاقات به چه چیزهایی نیاز دارید فکر کنید. خواه قرار فردایتان بردن کودکتان به پارک باشد یا یک جلسه مهم کاری با اعضای تیم. چیزهایی که نیاز دارید را آماده کنید و آن ها را کناری بگذارید. یا بهتر، آن ها را در بین دفتر برنامه ریزی خود قرار دهید.

۸. سپاسگزاری را تمرین کنید.

سپاسگزاری زادگاه خرسندی است. سپاسگزاری روزانه، لذت و مثبت بودن بیشتری را به زندگی تان اضافه می کند. اگر چیزهای زیادی نیست که بابتش سپاسگزار باشید، حداقل به یک چیز که قدردانش هستید فکر کنید. این زمان ایده آلی است برای مرور روز و احساس افتخار بابت کارهایی که به انجام رساندید!

۹. برای خود و عزیزانتان زمان بگذارید.

برای خود و عزیزانتان زمان بگذارید.

موفق بودن یعنی دانستن اینکه چه زمانی بایستی متوقف شوید، چه زمانی وقت خاموش کردنشان است و چه زمانی وقت رسیدن به خودتان. این یعنی تعهد به گذراندن زمان با کیفیت و یکپارچه با کسانی که برایتان مهم هستند و دانستن اینکه چطور در لحظه زندگی کنید.

غذا خوردن با خانواده سر یک میز، ملاقات با دوستان، لذت بردن از یک نوشیدنی خنک، قدم زدن با فرزندتان در پارک، خواندن کتاب داستان برای بچه ها یا دیدن سریال محبوبتان و سپس ریلکس کردن با فعالیتی آرامبخش مانند یک دوش آب گرم یا یک کتاب. واقعاً از کار جدا شوید و از زمان در دسترس برای تازه کردن نیرویتان بعد از گذراندن روزی که با آن افتخار می کنید استفاده کنید!

۱۰. به خواب با کیفیت متعهد باشید.

بهترین مقدار خواب روزانه برای شما چقدر است؟ حداقل ۷ ساعت را برای شارژ مجدد خودتان در نظر بگیرید. در یک بازه خواب ایده ال که به منظم شدن ساعت داخلی بدنتان کمک می کند ثابت قدم باشید. متعهد شوید هرگونه وسیله الکترونیکی را نیم ساعت قبل خواب فراموش کنید و موبایلتان را بسیار دورتر از میز کنار تخت خوابتان قرار دهید. اهمیت یک خواب با کیفیت را در خاطر داشته باشید، بدون آن فردا تعطیل خواهید بود!

این نکات کاربردی می تواند بلافاصله به شیوه فعلی برنامه ریزی روزانه شما اضافه شود. با قدم های کوچک شروع کنید. هر روز یک قدم را به برنامه خود اضافه کنید یا حتی یک قدم در هفته. تغییر روال فعلی شما به این روش ها ممکن است ابتدا مشکل به نظر برسد، اما اگر هر روز آن را تکرار کنید بسیار آسان خواهد شد و به زودی تبدیل به یکی از عادات خوب شما خواهد شد.

طی گذر از این فرایند ببینید وقتی این استراتژی برنامه ریزی روزانه را بکار می گیرید، روزتان چقدر  موفق تر از گذشته است و از آن مهم تر، از لحاظ رضایتمندی و شادی کلی، چه احساسی نسبت به روزهای خود دارید.

پلنر روزانه پیشرفته دستیار من - طرح رنگی

برای سهولت کار شما، دستیار من اقدام به طراحی یک پلنر روزانه بر اساس این تکنیک های قدرتمند کرده است که می توانید آن را به رایگان دریافت کنید و استفاده از آن را همین الان آغاز کنید. بخاطر داشته باشید که خودِ تصمیم برای ایجاد تغییر، اولین قدم شماست. اگر به برنامه ریزی برای فردایی موفق تر متعهد هستید، با ما به اشتراک بگذارید. کدام قدم، اولین قدم شما خواهد بود؟

دانلود رایگان پلنر برنامه ریزی روزانه دستیار من

پلنر روزانه پیشرفته دستیار من - طرح رنگی

پلنر روزانه دستیار من را می توانید بصورت یک فایل PDF رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید. این فایل را روی برگه A4 چاپ کنید و استفاده از آن را همین امروز شروع کنید.

تکنیک تمرکز لیزری: چگونه با سه گام کلیدی، وقفه ها و حواس پرتی هایمان را کنترل کنیم؟

اینطرف و آنطرف می خوانیم که بایستی اهدافی شفاف داشته باشیم و برایشان برنامه ریزی کنیم. بعد از مدتی که این تکنیک ها را آموختیم، لیست اهداف کوتاه و بلند مدت خود را نوشته و حتی مراحلی که برای رسیدن به این اهداف باید بطور روزانه طی شود را نیز مشخص می کنیم. ظاهراً با این کارها مقدار زیادی از راه رسیدن به اهدافمان را طی کرده ایم. درست است؟ متاسفانه خیر!

میان گفتن و انجام دادن، کفش های بسیاری پاره می شود!

ضرب المثل ایتالیایی

تا این مرحله، ما هنوز قدم گذاشتن در مسیر را هم شروع نکرده ایم. مشکل اصلی از جایی شروع می شود که می خواهیم طبق برنامه ریزی مان اولین کار را انجام دهیم. حتی اگر بتوانیم خان اول را طی کنیم یا غول اهمال کاری را شکست دهیم، به مشکل دیگری بر می خوریم. عدم تمرکز روی کار.

شاید این روزها شما هم با مشکل عدم تمرکز دست و پنجه نرم کنید. در مجموعه پست های “موانع کلیدی مدیریت زمان و بهره وری” در وبلاگ دستیار من، به مشکلاتی که احتمالاً در راه تمرکز روی اهدافمان خواهیم داشت پرداختیم. از مهمترین آنها می توان به “عدم توانایی کنترل وقفه ها و حواس پرتی ها” اشاره کرد. اگر بخواهید کاری را با تمرکز کامل انجام دهید، بایستی راه حلی برای این وقفه های درونی و بیرونی پیدا کنید. حال چگونه می شود به عواملی که باعث عدم تمرکز ما می شود آگاه شویم و این غول های قدرتمند شاهنامه زندگی خودمان را شکست دهیم؟

۱. گام اول: آگاهی

مثل بقیه ابعاد زندگی، قدم اول در تغییر یا بهبود هر چیزی، آگاهی کامل به آن چیز است. من به شخصه برای حل چالش های شخصی، اعتقاد راسخی به تکنیک های عملی که مطابق بهترین روش های روانشناختی ساخته شده اند دارم. برای شروع، یک فایل جدید در کامپیوترتان باز کنید و جدولی دارای ستون های زیر در آن ایجاد کنید. بعد از اتمام، این جدول رو چاپ کرده و هر زمان تصمیم به شروع کاری گرفتید که در آن نیاز به تمرکز داشتید، این برگه را کنار خود داشته باشید. با این کار، هر گاه در تمرکز خود شکست خوردید، یک ستون از این جدول را کامل کنید. این کار را به مدت یک تا دو هفته انجام دهید تا اطلاعات کافی برای کشف الگوی حواس پرتی خودتان رو داشته باشید.

تکنیک تمرکز لیزری: چگونه با سه گام کلیدی، وقفه ها و حواس پرتی هایمان را کنترل کنیم؟

چرا داشتن تمرکز برای من مهم است؟

پشت هر کار بزرگی، یک انگیزه بزرگ وجود داشته و برای موفقیت در هر کاری، بایستی انگیزه و علاقه خودتان را تحریک کنید. از خودتان بپرسید “چرا باید تمرکز داشته باشم؟” و “چطور اینکار باعث می شود پیشرفت کنم؟” پاسخ این سوال را بالای جدول بنویسید تا برای ثبت حواس پرتی های خود و حل این مشکل برای همیشه انگیزه داشته باشید.

تاریخ

زمان و روزی که حواس پرتی باعث شده از کاری که در دست داشتید منحرف شوید را بنویسید. داشتن این اطلاعات به شما کمک می کند بدانید در چه روزهایی از هفته دارای تمرکز بالاتر یا پایین تری هستید. در نتیجه می توانید کارهای مهم خود را در زمان هایی که با عوامل حواس پرتی کمتری دست به گریبان هستید انجام دهید.

ساعت

ساعت انجام آن کار را یادداشت کنید. داشتن این اطلاعات به شما کمک می کند تا ساعاتی از روز که بیشترین بهره وری را دارید، کشف کنید.

مشغول انجام چه کاری بودم؟

در این قسمت کاری که برای شروع آن احساس مقاومت درونی داشتید، یا مشغول آن بودید، ولی حواس شما از آن کار پرت شد و به سراغ کار دیگری رفتید را بنویسید.

عامل حواس پرتی ام چه بود؟

علت یا محرک حواس پرتی شما که باعث شد مثلاً به سراغ موبایل، چک کردن ایمیل یا مطالعه یک مقاله بی ربط بروید و آن کار اصلی را انجام ندهید چه بود؟ زنگ زدن تلفن؟ درخواستی از طرف همکارتان؟ نوتیفیکیشن موبایل؟ یا احساس ضعف بدنی وسط کار؟

نوع حواس پرتی ام چه بود؟ (جسمی / ذهنی / محیطی)

نوع این حواس پرتی از چه دسته ای بود؟ جسمی، ذهنی، محیطی یا ترکیبی از این ها؟

حواس پرتی های جسمی مواردی هستند که به جسم فیزیکی شما مرتبط هستند، مانند صندلی نامناسب، خستگی بدن بخاطر خواب نامناسب دیشب، دندان درد یا هر گونه ناراحتی جسمی دیگر.

عوامل حواس پرتی ذهنی، افکاری هستند که ذهن ما را درگیر می کنند.

از حواس پرتی های محیطی هم می شود به سر و صدای زیاد اطراف، مزاحمت های همکاران، هوای گرم اتاق و … اشاره کرد.

دلیل واقعی حواس پرتی ام چه بود؟

دلیل حقیقی اینکه این محرک باعث حواس پرتی شما شد چه بود؟ آیا خسته هستید و شب خوب نخوابیده اید؟ آیا به کاری که می کنید علاقه ندارید؟ آیا سر و صدای محیط، مرتب حواس شما را پرت می کند؟

به این مورد حساس باشید، زیرا معمولاً محرک حواس پرتی شما ممکن است با دلیل واقعی آن متفاوت باشد. هنگام نوشتن این قسمت عمیق تر شده و دلیلی اصلی آن را کشف کنید. ممکن است عامل حواس پرتی سر و صدای خیابان باشد ولی دلیل واقعی آن حساسیت شما به این سر و صدا، بخاطر نداشتن استراحت کافی باشد.

گاهی نیز دلایل احمال کاری ما فرار از ترس های عمیق تر روانی مانند ترس از موفقیت، ترس از شکست، ترس از عدم توانایی در اتمام آن کار باشد.

از خودتان بپرسید که با انجام ندادن این کار واقعاً از چه چیزی فرار می کنم؟

۲. گام دوم: مشخص کردن الگوها

پس از آنکه برای مدتی جدول حواس پرتی های خود را پر کردید، می توانید الگوهای تکرار شونده در آن را پیدا کنید. برای اینکار در پشت همان برگه جدول حواس پرتی ها، جدولی با سه ستون رسم کنید.

تکنیک تمرکز لیزری: چگونه با سه گام کلیدی، وقفه ها و حواس پرتی هایمان را کنترل کنیم؟

مهمترین عوامل حواس پرتی من

بعد از ثبت چندین مورد از عوامل حواس پرتی، موارد مهم و تکرار شونده رو در این ستون ثبت کنید.

تعداد تکرار آن عامل

معمولا یک عامل چندین بار در طول روز و هفته تکرار می شود. تعداد تکرار این عامل چند بار بود؟ با اینکار متوجه می شوید کدام موارد بیشترین صدمه را به بهره وری شما می زنند.

راه حل رفع عامل حواس پرتی

آیا برای اینکه این حواس پرتی خاص تکرار نشود، راه حلی به نظرتان می رسد؟ راه حل هایی که به آن می رسید را در این ستون یادداشت کنید تا با تکرار آن عوامل، برای مقابله با آن آماده باشید.

با توجه به اینکه تغییر شرایط محیطی می تواند یکبار و برای همیشه شرایط مطلوبی را برای تمرکز فراهم کند از آن شروع کنید. محیط کاری خود را از نظر سرو صدا، ارگونومی محل کار و سایر عوامل حواس پرتی بررسی کرده و آن ها را اصلاح کنید.

سپس به سراغ جسم خود رفته و روی تغذیه، ورزش و بخصوص خواب خود کار کنید. آیا هر صبح سرحال و پر انرژی از خواب برخواسته و شاداب به محل کار می روید؟

در غیر اینصورت وضعیت کیفیت خواب خود را با بررسی ساعت های خواب، کالای خواب و محیطی که در آن می خوابید بررسی کنید. برای یک هفته لیست خورد و خوراک خود را تهیه کنید و سعی در بهبود آن داشته باشید.

۳. گام سوم: تسلط بر ذهن

مهم ترین و سخت ترین کار ما برای رسیدن به یک تمرکز لیزری، تسلط بر میمون ذهن و کنترل افکار و احساسات مان است. به نظر من بهترین ابزار در این زمینه مراقبه یا مدیتیشن است. آن را جدی  بگیرید و اولین تغییر مهم زندگی خود را با تمرین روزانه مراقبه به مدت حداقل ۵ دقیقه شروع کنید.

دقت کنید که با انجام این تکنیک ها و یادداشت عوامل حواس پرتی و تفکر درباره راه حل های آن، به خوبی با الگوی شخصی و عوامل حواس پرتی خود آگاه می شوید و این آگاهی حتی در آینده باعث می شود از عوامل جدید حواس پرتی برحذر باشید.

دانلود رایگان فایل درج کردنی مرتبط

درج کردنی تمرکز لیزری

جداول طراحی شده تمرکز لیزری رو می توانید بصورت یک فایل PDF رایگان از سایت دستیار من دانلود کنید. این فایل را روی برگه A4 چاپ کنید و استفاده از آن را همین امروز شروع کنید.